Pamelaheader

Visa alla inlägg skrivna 2021

Att leva med återkommande depressioner

Skrivet av Pamela Lundberg 13.05.2021

 

129297683 425020425301150 56288454222348242 n

DEL 1. 

HUR MAN KAN KATEGORISERA DEPRESSIONER

-och hur jag själv skulle beskriva
mina depressioner 

INLEDNING
Jag kommer att göra en miniserie om hur det är att leva med återkommande depressioner. Jag vet inte riktigt hur många inlägg det kommer att bli än, men åtminstone några.  Jag skall försöka gå på djupet in i vad en depression är och hur det känns, mestadels från mina egna personliga erfarenheter.

Den som vill ha mera fakta om depression i allmänhet hittar det lätt på nätet. Men jag känner ändå att jag vill göra en kort sammanfattning av problematiken och hur vården delar in olika typer av depressioner. Det kommer bli lättare för dig att hänga med även i min berättelse om det finns något slags bakgrundsinformation att relatera till. 

Så jag kommer i dethär inlägget att ge lite fakta om depression och hur det kan yttra sig. Kom ändå ihåg att alla dessa förklaringar är förenklingar och generaliseringar. En depression kan se ut på så många olika sätt, beroende på personen. Det är väldigt individuellt hurdana symtom man har, vilket du även kommer att märka i min berättelse. Dethär kan också leda till att vården känner sig lite förvirrad, för det är inte alltid lätt att veta exakt vad det är fråga om. 

LEENDE DEPRESSION
Leende depression är ett begrepp som används för att beskriva personer som döljer sin depression genom att le. Dethär är alltså ingen psykiatrisk diagnos. En person med leende depression ser glad ut på utsidan men kämpar med känslor av nedstämdhet och hopplöshet inombords. Det är faktiskt ett nytt begrepp även för mig, men jag tycker definitivt att det är värt att nämna. Jag råkade faktiskt läsa om det när jag letade fakta till dethär inlägget.

När man tänker på en person med depression ser man lätt någon som alltid är ledsen och aldrig skrattar. Att det skulle synas utåt att personen är deprimerad. Men det är definitivt en felvinkling av hur en depression är. Det är helt enkelt alldeles för enkelt. Ibland är det definitivt så, men långt ifrån alltid.
Visst kan personer med depression skratta och ha roligt ibland. Och en del är faktiskt otroligt duktiga på att se glada och välmående ut gentemot omgivningen, så pass att hen helt kan dölja sin ohälsa bakom leendet. Dethär passar definitivt in på mig.
Om ni tittar på bilderna här nedan så tänker ni knappast att jag är djupt deprimerad på den första, och ännu har en medelsvår depression på den andra. Det är nästan så att det syns bättre när jag faktiskt mådde lite bättre, men då är det enbart hårfärgen som talar för det.

barnen sma redigerad2015, svår (djup) depression - men leende.

8.7.2016Juli 2016, medelsvår depression.

OLIKA GRADER AV DEPRESSION
Depression är en av de vanligaste orsakerna till ohälsa. Den är även en av de sjukdomar i västvärlden som är mest kostsam, eftersom den ofta orsakar sjukskrivningar.
Depression tillhör sjukdomsgruppen förstämningssyndrom, där även bland annat dystymi och bipolär depression ingår. Inom vården pratar man om egentlig depression, men jag kommer för enkelhetens skull att skriva enbart depression. Egentlig depression delas in i lätt, medelsvår och svår depression, beroende på hur stor funktionsnedsättning den orsakar. Här har jag gjort upp en väldigt förenklad beskrivning av de olika symtomen, enligt graden av depression:

graderavdepression

TYPISKA SYMTOM PÅ DEPRESSION
Jag tror att många säkert känner till åtminstone en del av de typiska symtomen vid depression, men jag vill ändå lista dem även här. Jag kommer själv att utgå från denhär listan när jag beskriver mina egna symtom lite senare. 

teckenpadepression

OLIKA TYPER AV DEPRESSION
Förutom att dela in egentlig depression i tre olika grader, finns även melankoli som tilläggsdiagnos till svår depression. Det är den svåraste formen av djup depression. Den kännetecknas bland annat av tidiga uppvaknanden, totalt ointresse för omvärlden och en depressivitet som är värst på morgonen (morgonångest). Jag vet tyvärr inte hur vanligt det är inom vården att använda sig av denhär tilläggsdiagnosen. 

För att anses ha återkommande depressioner behöver man enbart ha haft två egentliga depressioner. Man skall alltså ha varit symtomfri mellan de episoderna. En person med dystymi har lätt att drabbas av depressioner. Det blir som en dubbeldepression, där den vanliga depressionen tar över dystymin.

En depression kan ses som kronisk ifall man haft symtom i mer än två år och man inte har haft någon symtomfri period under den tiden. Man kan dock bli frisk även från kroniska depressioner. Själva ordet är lite missanvisande, eftersom det ju lätt uppfattas som om det är något som kommer att finnas med resten av livet. Men så är det inte. Men depressionen anses ändå ha pågått under en så lång tidsperiod att den kan benämnas kronisk. 

En del depressioner har alltså fått en egen benämning, eftersom de särskiljer sig lite från varandra och den typiska egentliga depressionen. Här nedan har jag listat även några andra former av depression. 
En annan form av depression som jag inte listat här nedan är utmattningssyndrom, vilket orsakas av långvarig psykisk och fysisk stress och som leder till utmattning. Den diagnosen finns numera listad i ICD-10, men är fortfarande inte en medicinsk diagnos.  

andratyperavdepression

EN SAMMANFATTNING AV HUR DET ÄR FÖR MIG

DYSTYMI
Jag lider av dystymi, som troligen är något som jag delvis kommer att få kämpa med resten av livet. Jag har sällan varit helt symtomfri en längre tid, utan har en tendens att se allt genom jämngråa glasögon. Men symtomen är lätta. Det går att leva med. Jag har även bättre perioder då jag inte alls märker av det, även om det finns med i bakgrunden. Eftersom jag ändå lätt dras med i glädje och andra positiva känslor, är inte mitt liv jämngrått. 
Det är lite svårt att helt och hållet utesluta min emotionella instabilitet, som gör att humöret svajar. Så jag har lite svårt att enbart se mig själv utifrån depressionssymtomen. Men jag kan se det som ett konstant halvdeprimerat känslosvall.

MEDELSVÅRA DEPRESSIONER eller
ÅRSTIDSBUNDEN DEPRESSION?
Jag har haft ganska många medelsvåra depressioner. Då blir symtomen starkare, men jag kan ändå leva som vanligt för det mesta, t.ex. jobba och pyssla med mina fritidsintressen. Mitt vardagsliv påverkas inte utåt sett, även om jag inombords tycker att allt är grått och trist, stundvis svart. Jag brukar ändå inte ge efter för motivationsbristen, utan tvinga mig att fortsätta som förut. Jag mår bättre av det. Men det blir svårare att orka hålla kontakten med vänner. Där räcker sällan orken till. 

Jag har aldrig fått diagnosen årstidsbunden depression, men egentligen tror jag att jag många av de medelsvåra depressioner jag haft egentligen kan kopplas samman med årstidsväxlingarna. Jag mår bra på våren och sommaren, men mot hösten och vintern vill jag drabbas av depression. Dethär är egentligen något som jag kommit att tänka på de senaste åren, men när jag haft något läkarbesök har just prat om diagnoser inte varit det väsentliga. Jag tror inte att det spelar så stor roll egentligen - huvudsaken är ju att jag vet om det själv.
Min läkare sa faktiskt vid senaste läkarbesöket att jag borde försöka testa köpa en ljusterapilampa till hösten, ifall det eventuellt skulle lindra lite. Jag hade tänkt det i redan förra hösten, men kände mig inte tillräckligt övertygad om att testa. Iår skall jag däremot göra det.

Jag har definitivt haft "vanliga" medelsvåra depressioner i mitt liv. Men de senaste åren verkar det likväl ofta bero bara på att det är höst och vinter. Det känns som om mörkret utomhus skall gräva sig in i mig. Jag avskyr verkligen dedär kolmörka vinterdagarna. Jag mår så dåligt av dem.
Som du märker är allting inte heller riktigt svartvitt i diagnosernas värld. Ibland kan det faktiskt vara lite svårt att veta vad som faktiskt är vad. Men som sagt är det inte så stor skillnad i dethär fallet, för mina symtom är ändå samma oavsett om det är fråga om vanlig depression eller årstidsbunden depression. Däremot skiljer ju sig orsaken. En årstidsbunden depression kommer oftast komma tillbaka varje år, eftersom den beror på årstidsväxlingarna. Det är då också lite knepigare att få bukt på.

20170114 133452Januari 2016. Medelsvår depression.

DJUPA DEPRESSIONER
Jag har haft två djupa depressioner. Det är dem jag tänkte berätta mera om i nästa inlägg. Första gången jag drabbades av en djup depression var jag 19 år gammal. Jag studerade på universitetet, bodde ihop med min pojkvän (nuvarande man) och tyckte att jag hade det rätt bra. Men plötsligt bara föll jag, helt handlöst. Jag klarade av att sommarjobba, men det var enbart med envishet. Jag mådde så dåligt. Jag vägrade bli inlagd på avdelning, trots att min dåvarande psykolog frågade om jag behövde sådan hjälp, för jag ville fortfarande låtsas som om allt var bra utåt.

Min andra djupa depression fick jag som 29-åring. Alltså för 6 år sedan. Den gången kraschade jag totalt. Så djupt nere har jag aldrig varit, varken före eller efter. Så djupt ner hoppas jag att jag aldrig mer faller. Hela jag försvann in i en dimma, som jag inte minns alltför mycket av. Det var som att befinna sig i ett nattsvart hål. Då lade jag frivilligt in mig. Det var så fruktansvärt mycket ångest.
Och nu efteråt har jag insett att min krasch delvis berodde på att jag hann göra så mycket positivt i 4 år innan. Det hände så mycket och så omvälvande saker i mitt liv, som jag aldrig hann varken bearbeta eller njuta av. Det var alltid något nytt, stort på gång. Felet var att jag aldrig hann stanna upp, så jag blev väl nog delvis utbränd. Jag var delvis så troligt trött.

DEPRESSIONERNAS BÖRJAN
Jag började få ångest som 12-åring, men då förstod jag inte vad det var. Det är först nu jag förstått att det kanske var vad jag kände. Jag minns tydligt att det ibland kändes som om jag hade ett stort tomrum inombords, eller något som var svart och svårt. Men det fladdrade bara förbi i snabba ögonblicksbilder. Det känslan stannade aldrig kvar tillräckligt länge för att jag skulle ha hunnit känna igen den. Det är först i vuxen ålder jag insett dethär. Jag har ju alltid varit en känslomänniska, som ju personer med emotionell instabilitet är, och det bäddade ju för en känslighet även för depression och ångest. Jag skriver för övrigt definitivt under att EIPS delvis är medfött, för jag har alltid haft svårt att reglera känslor.

Det var i högstadiet jag blev deprimerad. Jag berättade aldrig det åt någon. Jag nekade på alla frågor. Jag tänkte att det går om. Jag ville vara "normal". På den tiden talades det inte om terapi och dåligtmående som nu. Det fanns inte ens en skolkurator. Jag kommer ju från en jätteliten by. Dethär var dessutom i början av 2000-talet. Jag intalade mig så hårt att dethär var normalt att jag faktiskt trodde på det själv. Jag tänkte att om jag bara skärper mig och ser till så att känslan försvinner, då försvinner den faktiskt av sig själv. Det gjorde den ju givetvis inte.

Så jag gick med depressionen i många år utan att få hjälp, vilket jag också tror är orsaken till att den blivit så kronisk i mitt liv. Mitt liv har formats av depressioner i olika grader, och mina depressioner har definitivt smugit sig in i min personlighet, eftersom det pågått så länge. Men jag har numera allt mer kunnat börja skilja på min personlighet och depressionen. Jag har accepterat att jag fungerar såhär, även om jag givetvis ständigt jobbar för att kunna må hyffsat bra nästan jämt. Jag kan rycka på axlarna och tänka att det är såhär, även om det under vinterhalvåret givetvis är tyngre. Jag har mina sätt att kunna må bra fast jag mår dåligt numera.

IMG 20200619 135050Sommaren 2020. Inte deprimerad.

I nästa inlägg tänkte jag berätta mer om hur det känts att vara inne i en djup depression, för det är definitivt i dem som min personlighet försvunnit och depressionen talat rakt ut. Jag har tänkt och tyckt saker som jag absolut inte skulle ha gjort om jag inte skulle ha varit djupt deprimerad och så sjuk.
Jag gillar inte att använda ordet sjuk, men de två gånger då jag befunnit mig i en djup depression... Då har jag definitivt varit sjuk. Det har definitivt inte varit jag, utan det har varit sjukdomen som talat. Jag har nästan svårt att själv förstå att en del tankar som jag faktiskt haft, och som har varit så starka. De känns nämligen så främmande och inte-jag numera, när jag mår så mycket bättre. 

Min största rädsla i dagsläget är definitivt att drabbas av en djup depression på nytt. Det finns inget så skrämmande som att stå där mitt i stormen. Men i dagsläget ser jag varningstecknen, och vet hur jag skall göra för att avvärja en del symtom. Jag faller inte handlöst som jag gjort innan. Men rädslan, den kommer nog delvis alltid finnas i mig. För den smärtan vill jag aldrig uppleva på nytt.

 


Att vara förälder med psykisk ohälsa

Skrivet av Pamela Lundberg 03.05.2021 | 2 kommentar(er)

 ATT VARA FÖRÄLDER MED PSYKISK OHÄLSA

-Om att gå in i en djup depression samtidigt som barnen var 1 och 2 år gamla

 

I dethär inlägget kommer jag att fokusera på hur det kan kännas att vara förälder, samtidigt som man lider av psykisk ohälsa. Jag kommer främst att utgå från min erfarenhet av att vara småbarnsförälder och samtidigt drabbas av en djup depression.

couple 6081153 1280Bild lånad härifrån.

 ATT VARA FÖRÄLDER MED DAGENS KRAV

Det finns stora krav på hur man skall vara en perfekt förälder i dagens samhälle. Som småbarnsförälder skall man gärna skall sköta hemmet prickfritt och sysselsätta barnen, samtidigt som man själv tränar 5 gånger i veckan och umgås med andra föräldrar med en kopp kaffe i handen. Barnen skall dessutom ha minst en fritidsaktivitet redan i ganska tidig ålder. Om man ser till att laga ekologisk mat från grunden, ser till att hemmet ser ut som ett klipp ur en inredningstidning och hittar på roliga pyssel med barnen ses det som något beundransvärt. 

Men hur många finns det som uppfyller alla dagens kriterier för hur en bra förälder är, om man utgår från dessa krav? 
Ibland är det är ändå jättesvårt att inte dras med i de outtalade förväntningarna som finns när man ser andra småbarnsföräldrar på Instagram och i bloggvärlden. Det är lätt att falla i denhär duktighets-fällan. 

Om man, precis som jag, har en liten perfektionist som bor inom en, blir det lätt rätt stora krav om man skall uppfylla alla krav som finns lite underförstått i medierna. Även om man ju vet att de flesta bilder inte visar hela sanningen så dras man nästan omedvetet med i förväntningarna på perfektion. Även om det inte finns några perfekta föräldrar. Absolut inte. Vi har alla våra tillkortakommanden och svårigheter, som det alltför sällan berättas om i sociala medievärlden.

hands 105455 1280Bild lånad härifrån.

ATT VARA FÖRÄLDER MED PSYKISK OHÄLSA

Jag tror att det finns en stor rädsla att prata om sin psykiska ohälsa när man är förälder. Dethär gör ju att det är svårt att berätta att man mår dåligt för omgivningen. Det finns så otroligt mycket rädslor med att vara förälder med psykisk ohälsa. För hur kommer andra att tänka och reagera på att du mår dåligt, när du ju dessutom har barn att ta hand om? Kommer andra automatiskt att tänka att du är en förälder som inte kan ta hand om mina barn, eftersom du lider av psykisk ohälsa? Kommer du dömas bara enligt din psykiska ohälsa, eller ses du verkligen som den person som du faktiskt i grunden är?

Jag vet att jag är en tillräckligt bra mamma, trots att jag har mina diagnoser. 
Att ha en psykiatrisk diagnos betyder inte automatiskt att man är en dålig förälder. Det betyder att man har egna problem, ja. Men vilken förälder brottas inte med det, mer eller mindre?  Är det inte psykiska problem så kan det vara en fysisk sjukdom, ekonomiska svårigheter, sociala begränsningar eller något helt annat. Alla har vi något som vi kämpar med. Ingen går genom livet helt problemfri.

Alla har vi begräsningar som i någon mån faktiskt kommer att påverka våra barn, både positivt men också negativt. Men det betyder ju inte automatiskt att man är en dålig förälder. Om man gör så gott man kan för barnets bästa kommer man väldigt långt. Man är trots allt bara människa, ingen superhjälte. Det viktiga är inte hurdana svårigheter vi har, utan att vi försöker lära oss tackla dem på bästa sätt så att inte barnen lider. Det finns så många bra lösningar som fungerar om man vågar ta hjälp och tänka utanför ramen. 

Det viktigaste att komma ihåg är nog: Ingen förälder är perfekt, men de flesta är faktiskt okej.

IMG 20201228 113348Vinter 2020.
Jag och mina flickor.

HUR DET VARIT FÖR MIG

KRAVEN
När jag fick mina barn, åren 2013 och 2014, mådde jag det bästa som jag gjort på många år. Jag såg mig till och med som "frisk" från depressionen jag lidit av i flera år. Det gjorde ju också att jag faktiskt vågade tro att jag skulle bli en bra förälder. Och det var jag också, men jag hade väldigt stora krav på hur jag skulle vara som förälder. Jag har ju som sagt varit perfektionist. Jag ville vara en perfekt mamma. Jag jobbade väldigt hårt för det också. 

TRÖTTHETEN
Men det säger sig själv att om man skaffar barn med 1,3 års mellanrum kommer den första småbarnstiden att vara tuff. Jag klarade den rätt bra. Någonstans kände jag att jag var ganska trött, men jag hann faktiskt inte fundera på det desto mera. Det var så fullt upp med vardagen.
Jag minns att jag till slut tänkte att "nu har jag klarat av en till dag" när jag gick och sova. I dagsläget skulle mina varningsklockor börja ringa vid sådana tankar, men det gjorde de inte då. Jag förstod faktiskt inte hur trött jag var. Jag förstod inte heller att jag långt inuti inte mådde så jättebra. Jag hann aldrig fundera på den biten.  Jag ville inte ens kännas vid sådana känslor, utan tryckte snabbt undan dem. 

INGEN EGENTID, INGEN EGEN ÅTERHÄMTNING
Jag glömde också bort en väldigt viktig del i föräldraskapet - mig själv.
Jag gav mig aldrig tid för mig själv. Jag lämnade i princip alla hobbyn, all egentid och alla intressen. Jag hann inte. Jag hade fullt upp med att försöka vara supermamma. Jag passade på att sova då barnen vilade middag, det var jag noga med. Jag trodde att det räckte med sömn som återhämtning. Jag tränade dessutom en timme en gång i veckan helt själv. Det var min egentid.

Men för en person som behöver mycket egentid att reflektera räckte ju inte dethär på långa vägar. Jag hade behövt ge mig så mycket mer. Jag hade behövt ge mig tid att bara vara, att skriva och måla och läsa böcker. Att promenera helt själv. Att nångång gå på loppis helt i lugn och ro. Att nångång träffa vänner helt ensam. Helt enkelt att våga lämna barnen i någon annans händer några timmar i veckan. Det är ju inte jättelätt med så små barn, men visst hade jag kunnat fixa det ibland. Men mitt mamma-samvete sa att det inte var okej. 

BÖRJADE JOBBA IGEN FÖR TIDIGT
Jag började jobba när yngsta var ungefär ett år. Jag hade ett jobb som innebar kvällsskiften och nattjobb. Jag valde att ha barnen hemma på förmiddagarna, enda tills jag själv for på jobb. Först då lämnade jag dem på dagis. Då behövde de bara vara där 1-2 timmar. Var jag ledig var givetvis de lediga. 

Det var nog också dethär som gjorde att jag kraschade så rejält några månader efter det. För när jag for på jobb hade jag redan gett allt här hemma i många timmar. Sen skulle jag jobba 7 timmar och kom hem efter kl 21.30. Samma sak följande dag. Ingen egentid. Ingen återhämtning. 

barnen sma redigeradÅr 2015.
Jag och mina barn (2 år och 1 år).
Sista bilden på mig innan min krasch.
Även om jag ler, lyser mina ögon tomma.
Såhär kan också en djup depression se ut.

ATT GÅ IN I EN DJUP DEPRESSION MED TVÅ SMÅ BARN PÅ 1 OCH 2 ÅR

PERSONLIG KRASCH
Givetvis kraschade jag. 
(Jag kommer berätta mera om dethär i en bloggserie om depression som jag snart skall börja skriva).

Jag blev sjukskriven från mitt jobb. Men det hjälpte inte. 
Jag fick mediciner, men de fungerade 
inte .
Jag fick en samtalskontakt via HVC, men det räckte inte. 
Jag hade inga verktyg att ta till själv för att kunna hantera den ångest jag kände inombords. 
Jag föll handlöst. 
Det blev svart. 

INLÄGGNINGEN
Det som hände sedan är en är en lång och knagglig historia. 
Jag fick till slut min remiss till specialsjukvården, tyvärr för sent. Då var jag redan i så dåligt skick att jag i princip var ett tomt skal.
Så jag valde slutligen att frivilligt lägga in mig på en sluten psykiatrisk avdelning. Jag tog det erbjudande jag fick.
Det enda jag kände inombords var ångest. Dag som natt.

Det var nog det tyngsta, och mest vettiga beslut, jag gjort i hela mitt liv. Mitt hjärta höll på att gå sönder när jag visste att jag skulle bli tvungen att vara på sjukhuset och inte vara tillsammans med barnen. Jag var förkrossad. Samtidigt visste jag att jag måste göra dethär för deras skull, för i det skick som jag var då så var jag ingen bra mamma. Jag var ett vandrande tomrum.

ATT VARA PÅ SJUKHUS, UTAN BARNEN
Men att inte kunna vara tillsammans med dem gjorde hjärtskärande ont. Det var fruktansvärt n
är de gick ut från avdelningen efter att ha besökt mig och dörren stängdes och gick i lås. Kvar stod jag å andra sidan och kunde inte följa med hem. Det fick mig att gråta hejdlöst varje gång. Men samtidigt orkade jag inte mycket under de permissioner jag hade. Min energinivå var nästintill på noll. Jag visste att jag behövde vara på sjukhuset just då, för att kunna pausa hela livet och få lite ork tillbaka.
Jag visste att barnen hade det bra hemma med pappan. Och jag visste att de hade andra viktiga personer i deras närhet. De skulle klara sig superbra även utan mig ett tag. Och jag kunde få hjälp. Ändå kändes det som hjärtat skulle gå sönder.

20160402 184548År 2016. 
Ett par månader efter sjukhuset.
Djupt deprimerad, men på väg uppåt.

HUR JAG KLARADE AV TIDEN EFTER KRASCHEN NÄR JAG VÄL KOM HEM

Jag har alltid klarat av att ta hand om mina barn, oavsett hur dåligt jag mått.
Det har alltid varit min styrka - men också det som gjorde att vården inte förstod i hur dåligt skick jag faktiskt var. Jag klarade ju vardagen, trots att jag var djupt deprimerad. 
Mammarollen försvann inte ens då jag mådde som sämst. Jag orkade egentligen inte med nåt - utom att ta hand om barnen.
För att det alltid varit prioritet ett.
Det går före allt annat.
Det har gått före min förmåga att orka ta hand om mig själv helt fullt.
Jag vet inte riktigt hur jag klarat av det under den tiden jag mådde som sämst, men det var bara något jag blev tvungen göra. Jag var bestämd med att det skulle gå, för mammarollen är inget jag kunde lägga på paus. Och sånt som jag måste göra så har jag alltid klarat av. Man är trots allt så mycket starkare än man tror. På något konstigt vis gick det. 

VAD JAG ÄNDRADE PÅ FÖR ATT KLARA VARDAGEN

DAGISTIDER
När jag kom hem från avdelningen började mina barn vara på dagis ett par timmar varje dagMin kloka vän sa bestämt att jag måste göra så nu, utan att ha dåligt samvete. 
Såklart hade jag
 jättedåligt samvete för dethär, för jag var ju "bara" hemma. Jag kände ju att jag borde ha haft barnen hemma då... Men det var ju en dum tanke - jag var ju hemma för att jag var sjukskriven och behövde få återhämta mig. Det var ingen semester.

EGENTID, DÄR JAG SKULLE GÖRA NÅGOT FÖR MIN EGEN ÅTERHÄMTNING
Och i och med det beslutet fick jag ett par timmar mitt på dagen då jag kunde göra precis vad jag ville. Jag bestämde att jag under de timmarna absolut inte skulle göra några hushållssysslor eller annat som hörde till hemmet. De timmarna skulle vara min egentid. De timmarna fick jag göra vad jag ville med, bara jag såg till att det var för min skull. I början sov jag mycket. Då kunde jag tillåta mig krascha helt ett par timmar. Jag kunde släppa fram illamåendet. Och jag hade mycket terapi den perioden. 
Men jag började även småningom att gå på gym, skriva, träffa vänner och gå på loppis.  Det var sådana saker som gav mig energi, som i slutänden gjorde att jag hade energi att ta hand om barnen på nytt när de kom hem från dagis. Och jag började orka mer igen, eftersom energin sakta kom tillbaka.

ATT KUNNA ORKA IGEN FULLT UT

Känslan när jag plötsligt märkte att jag orkade ha barnen hemma en hel dag utan att det var något problem var häftig. Det är cirka 2 år sedan, så det är inte så lång tid sedan dess. Men plötsligt kunde jag välja igen. Plötsligt orkade jag igen. Jag satt på terrassen och läste medan mina barn lekte i lekstugan. Jag hade aldrig tillåtit mig att ens göra det tidigare, för jag krävde full närvaro konstant tillsammans med barnen. Men jag var ju faktiskt närvarande, och de hade roligt tillsammans.

Men det tog flera år innan jag kom till det skedet att jag orkade en hel dag.
Och om jag skall jämföra, så har jag inte lika mycket energi att hushålla med i dagens läge. Den är mycket mera begränsad än förr, men det har jag accepterat. Jag planerar helt enkelt in saker utifrån min nuvarande energinivå. Jag planerar inte in många olika aktiviteter per dag.

Mina barn och min man har alltid varit den stora moroten till att jag faktiskt orkade ta mig igenom den djupa depressionen. Utan deras närvaro och glädje hade det varit så mycket svårare att orka kämpa. Men nu kämpade jag inte bara för mig själv, utan jag kämpade för att barnen skulle få en gladare mamma igen. För deras skull stod jag ut med den fruktansvärda ångesten inombords. För deras skull gjorde jag val som var hjärtskärande men nödvändiga. För deras skull hade jag inget annat val än att gå framåt.

HUR JAG TÄNKER OM PÅVERKAN TILL BARNEN I DAGSLÄGET 

Jag vet ju inte hur mina barn kommer att påverkas i framtiden av att ha en förälder med psykisk ohälsa. Jag tänker sällan på det numera. Jag har mer konstaterat att barn formas och påverkas av föräldrar, men mer än så kan jag inte veta. Mer än så kan ingen veta, oavsett hur bra man än mår.
Det jag vet är att jag kan lära dem hur viktigt det är att prata om känslor. Jag har också lätt att prata med dem om problem och svårigheter, eftersom jag är van att prata djupare saker och diskutera allt. Jag ser mina erfarenheter som en styrka i mitt föräldraskap. Jag har sett livet från den riktigt svarta sidan, och jag känner igen varningstecknen. Både för mig själv, men även på andra.

family hand 1636615 1280Bild lånad härifrån.

MINA TIPS TILL FÖRÄLDRAR MED PSYKISK OHÄLSA I LIKNANDE SITS

-TA HJÄLP AV MÄNNISKOR RUNTOMKRING DIG. DU BEHÖVER INTE KLARA AV ALLT SJÄLV!
Ta hjälp av dina närmaste. Tvinga dig inte att klara allt, när du knappt klarar av dig själv.
Mitt nätverk har givetvis gjort att jag orkat vara en bra mamma.
Min man har många gånger fått bära det större oket här hemma. Föräldrar, syskon och vänner har hjälpt till. Barnen har alltid haft ett stort nätverk runt sig. DET tror jag är viktigt, speciellt om man mår dåligt. Man behöver andra som avlastar. Barnen behöver andra personer i sitt liv, som inte är djupt deprimerade.

-SÄNK KRAVEN!
Det behöver inte vara superstädat och maten behöver inte vara hundra procent egengjord varje dag. Känn efter vad du orkar med och hur du kan prioritera. Innan ville jag alltid ha superstädat när vänner hälsade på - det lät jag bli senare. Mina bekanta fick komma till ett helt vanligt småbarnshem. Ibland var det stökigt, och jag tyckte det var jättejobbigt att visa andra det. Men man vänjer sig. Mina bekanta kom ju för att hälsa på oss, inte granska hur välstädat vi har det. Tumma på din egen perfektion, för den gör ingen nytta.

-DAGIS/BARNPASSNING ÄR INTE NÅGOT DÅLIGT!
Om du har haft barnen hemma tillsammans med dig, fundera på om du verkligen orkar det på heltid. Det är faktiskt helt okej att barnen är på dagis, trots att du är hemma och sjukskriven! Kom ihåg att du behöver ta hand om dig själv för att kunna vara en bra förälder. Jag hade jättesvårt med att ha barnen på dagis när de var små, och det var så dumt! För mina barn trivdes verkligen där. Det var bara mitt dåliga samvete som sa att jag var en dålig förälder som gjorde så.

-GÖR SAKER SOM FÅR DIG ATT MÅ BRA/BÄTTRE
Både på kort sikt, men även sådant som påverkar dig på lång sikt. Allteftersom jag började repa mig från värsta kraschen började jag försöka göra saker som fick mig att må bra. För då fick jag ny energi och mådde bättre - och blev alltså en bättre mamma. Idag ser jag till att fortfarande få egentid. Jag tar hand om mig själv för att vara en bra mamma. Så jag gör sånt JAG tycker om. Det ger ju mig så mycket mer energi i vardagen.

Barn är rätt bra på att sysselsätta sig själva. Men de behöver närhet och genuint intresse från föräldrarna. Och även om du känner att du inte orkar, så planera in roliga saker tillsammans med dem då och då. De behöver det - och du behöver det.
Vår familj började vandra längs vandringsleder, för i grunden så behövde jag känna lugnet av skogen, och vara närvarande i nuet. Det tvingade jag mig att göra även dåliga dagar. I slutänden mådde jag bättre efteråt. Och barnen älskar det.

-PRATA ÖPPET MED BARNEN
Jag har aldrig försökt dölja att jag mår dåligt. Men jag har ändå en förmåga att stänga in jobbiga känslor när det behövs, vilket jag tycker är bra. Barnen skall givetvis inte behöva veta allt, de skall inte bli ditt bollplank när du mår dåligt och de skall inte behöva känna att de har ansvar över dig.

Förklara kort om de är tillräckligt stora, för då behöver de förklaringar till att du mitt i allt kanske beter dig helt annorlunda än du gjort innan. Berätta att det inte är deras fel. Berätta att du får hjälp för dethär. Berätta att de alltid kan prata med om saken, även med andra vuxna. De skall inte känna att dethär är en familjehemlighet som de behöver dölja. 
Om dina barn är små, som mina var, kommer de inte kunna förstå. De är i nuet, de behöver inte långa förklaringar. De behöver kramar och närhet. Vardagsrutiner. Trygghet. 

Mina barn är så stora nu att de märker de dagar som jag mår sämre. Egentligen märks det mest på att jag inte har så mycket energi att göra saker eller att jag är mer irriterad. De vet inte desto mer, men småningom kommer de få veta. 
De vet att jag går i terapi, även om de inte riktigt förstår innebörden. De känner till ord som ångest och att 'det är en dålig dag'. Jag vill det ska vara okej att visa att man är ledsen eller har en dålig dag. De ska kunna våga visa känslor. Ha känslokunskap. Men i dagsläget mår jag så bra att de inte behöver veta, för jag är inte djupt deprimerad och mitt mående är ändå relativt bra. Det är inte akut dåligt. Om det skulle bli så igen, då skulle jag förklara kort och lätt för dem.

-HÅLL FAST I VARDAGSRUTINER
Det är jätteviktigt att barnen har vardagsrutiner som hela familjen följer, trots att du egentligen inte orkar. I längden så är dethär jättebra även för dig själv. Du behöver också hålla fast vid rutiner. Du mår bättre av det än att enbart ligga på soffan. 

 -KRAMAS OCH FINNS TILL FÖR DEM
Även om du kanske inte orkar följa med på varje fritidsaktivitet, eller hitta på roliga saker tillsammans med dem lika ofta, så är trots allt grundtryggheten viktigast. Krama dina barn. Berätta hur mycket de betyder för dig. Ha myskväll. Fråga hur deras dag varit. Fråga om deras tankar. Visa att du fortfarande är intresserad och bryr dig om dem. 


Att vara anhörig - Gästinlägg av min man

Skrivet av Pamela Lundberg 16.04.2021 | 3 kommentar(er)

ANHÖRIGPERSPEKTIVET

-ATT VARA ANHÖRIG TILL NÅGON MED PSYKISK OHÄLSA


hearts 1450300 1920Bild härifrån.

De anhöriga och deras perspektiv är ofta något som ofta glöms bort när någon lider av psykisk ohälsa. Ofta är den psykiatriska vården, framförallt när det gäller vuxenpsykiatrin, helt inriktad mot den drabbade personen. Det säger ju sig själv att det är det absolut viktigaste, men de anhöriga kan känna sig åsidosatta och bortglömda i hela rehabiliteringsprocessen. För det är inte bara den enskilda som påverkas av psykisk ohälsa, det är även den övriga familjen och bekantskapskretsen. 

Osäkerheten kring hur man skall förhålla sig till sin anhöriga är otroligt stor. Vad kan man fråga? Vad skall man svara för att inte göra måendet ännu värre? Är det bättre att inte fråga alls? Vad kan jag göra för att få hen att må bättre? Vågar jag alls ställa några krav?

Dessutom lever de anhöriga med en ständig oro. Hur mår den drabbade idag? Hur skall det bli i framtiden? Kommer hen någonsin att må bättre? Kommer hen att ta livet av sig? Hurdant ansvar har jag? Hur skall jag själv orka? Vågar jag leva mitt eget liv precis som vanligt?

De anhöriga kan känna sig ensamma och handfallna, speciellt om de inte alls får någon information alls. I många fall är det bra om vården även tar med de anhöriga i rehabiliteringen, vilket enligt min egen erfarenhet har blivit bättre (här vet jag att erfarenheterna skiljer sig från varandra!). 

GÄSTINLÄGG AV MIN MAN CHRISTER 

-Ur en anhörigs perspektiv

 

IMG 20191020 113452

*Detta är en GÄSTPOST av min man, som även publicerats på min instagram*.
Dethär är helt hans egen text och egna upplevelser.

 

Christer:

"Det talas ofta och mer och mer om personer som lider av psykisk ohälsa, men det är dock väldigt sällan som anhöriga till personer med psykisk ohälsa kommer på tal. Som anhörig blir man drabbad, vare sig man vill eller inte. Hur och i vilken omfattning man drabbas är dock från fall till fall. 

Hösten år 2015 blev min fru sjuk, riktigt sjuk. Jag gick från en stabil vetskap om att hon lider av psykisk ohälsa som hon hanterar, till att se det förvärras. Efter en månad med en snabb försämring tvingades jag köra min fru till sjukhuset sent en kväll då inget annat hjälpte.
Det förändrade mig.
Det förändrar vilken stark personlighet som helst, oavsett hur stark man tror att man är.

Frun var intagen på psykiatriskt sjukhus med en energinivå på noll och kvar stod jag med barnen 1 och 2 år gamla.
Det som jag kände var rädsla. Jag var så otroligt rädd. Jag har ALDRIG - varken före eller efter den kvällen känt en sådan rädsla.

-Vad skulle jag ta mig till?
-Hur skulle det gå med frun?
-Kommer hon någonsin att bli bra?
-Kommer hon att vara sjuk resten av livet?
-Hur skulle jag klara mig ensam?
-Hur skulle barnen påverkas?
-Kommer barnen att få det svårt?
-När får jag reda på mera om hennes tillstånd?
-Hur ska jag kunna berätta för vår bekanta om att frun är på mentalsjukhus?

Jag kände mig som världens mest ensamma människa just då. Men, som tur var fanns det nära bekanta som stöttade upp mig.
Personer jag kunde ringa och diskutera med.
Personer som kom på besök och gav mig stöd och möjlighet till diskussion.
Personer som var mer insatta i ämnet psykisk ohälsa.
Personer som lugnade, stöttade, tröstade.

Det blev 5 veckors konstant oro och rädsla innan hon äntligen kom hem från sjukhuset.
De veckorna förändrade mig, byggde en del av grunden till den person jag är idag.
Den personliga förändringen gick inte mot det sämre - utan istället till det bättre, med en klarare insikt.
Men det krävdes tid för att inse, att acceptera.

Jag fick efteråt en helt annan syn på bl.a. psykisk ohälsa, mentalsjukvården och mycket i dagliga livet.
Jag fick en annan syn på vad jag vill prioritera i livet och vad som faktiskt är av vikt.

Det stora negativa som ännu sitter kvar trots flera år med en fru med stabilare och bättre mående är dock oron.
Fast jag innerst inne vet att min Pamela är stabilare och lärt sig hantera mående så behövs det inte mycket svängningar i hennes mående före jag blir orolig. 

-Kommer det att bli som hösten 2015 igen?
-Hur allvarliga svackor kommer hon ha i mående framöver?
-Kommer kan det kanske bli ännu svårare än hösten 2015 nästa gång hon får en sämre måendeperiod?

Dessa frågor ställer jag mig själv varje gång Pamela har en period med dåligare mående. 
För det är just perioder som det handlar om, speciellt för mig som närstående.

Vissa perioder är bra.
Det märks inget speciellt på Pamela och vi har ett Svensson-liv.
Det behöver inte vara - enligt mina mått mätt - mycket som behöver hända. Plötsligt är Pamela inne i en period med dåligare mående. 

.. Och JA - en närstående påverkas. Jag påverkas.

Mina arbetskamrater på jobbet kan - om de kopplar mitt humör till Pamelas mående avläsa exakt hur dåligt hon mår. Men också tvärtom.
Mår Pamela bra så syns det också på mitt humör. 

Jag känner mig idag så väldigt erfaren efter det jag upplevt genom att vara närstående till en person med psykisk ohälsa. 
Det jag, vi och familjen klarat av och fått något sånär stabilitet i. 

Men jag tror aldrig att jag kommer ifrån den djupt rotade oron.
Aldrig någonsin om jag skall vara ärlig, efter det vi var med om 2015. 

Jag har själv gått i terapi för att hantera rädslan, vilket har gett mig en stabil grund. Men hur stabil grund man än tror sig stå på så svajar det nog till då ens närstående och livskamrat mår dåligt.
Det gör det alltid, och kommer alltid att göra. 

Men det är väl så kärlek till sina närstående fungerar.

/Christer"

 

IMG 20200620 194207Bild från sommaren 2020.

PARTERAPI

Nu måste jag inflika att i vårt fall har min man alltid varit delaktig i min terapi, speciellt under de åren när jag mådde som sämst. Vi har även tillsammans gått i parterapi i flera år, inte för att vårt äktenskap var dåligt, utan för att vi skulle få bättre förståelse och insyn i hur den andra kände.
När jag var djupt deprimerad kändes det som om vår förståelse för den andras upplevelser inte alls räckte till. Vi var så inne i vår egen oro. Och vi har trots det varit tillsammans sedan gymnasietiden, och känner varandra utan och innan.

Jag hade en väldigt bra egenterapeut vid den tidpunkten, som bestämt sa att "nu skall ni gå i parterapi". Hon såg ett behov som vi själva inte ens förstod att vi hade.
Vi tyckte ju nämligen inte själva att det var nödvändigt. Vi var otroligt skeptiska, men bestämde oss för att ändå gå dit dedär första gångerna. Sedan insåg vi ju själva hur bra det faktiskt var. Vi hade mycket att bearbeta tillsammans - min djupa depression som ledde till slutenvård hade ju inte bara påverkat mig själv, utan även min man.

Vi gick båda med stor oro och rädsla, men kunde inte ta in den andras perspektiv, eftersom vi var så upptagna av våra egna känslor. Vi pratade hemma, men det är ändå inte riktigt samma sak. I parterapin kunde vi öppna upp på ett helt annat sätt, med två terapeuter som hjälpte oss att bredda förståelsen för varandra.

Våra barn var så små då, att de inte förstod vad som hände under den perioden. Men jag tror ju att om man har äldre barn, är det viktigt att också göra deras röst hörd. Då fungerar ju familjeterapi lite liknande. 

Jag har ju alltid tänkt att man skall vara på gränsen till att skiljas eller ha större konflikter för att gå i parterapi, men så behöver det ju inte alls vara! Vi gick till och med mycket längre i parterapin än det mest akuta skedet, för vi tyckte att det var så himla bra och utvecklande! 
Jag vet att det är långt ifrån alla som ges möjlighet att få gå i parterapi, men om chansen finns är det absolut att rekommendera. 

I dagsläget är min man största stöttare. Han stödjer mig fullständigt i mitt beslut att berätta min historia öppet och han var den som var mest stolt på min föreläsning vid avslutningsseminariet när jag blev klar erfarenhetsexpert. Han hejar på mig när jag själv är tveksam till att publicera något. Han vet att jag brinner för dethär, även om han innan parterapin var rädd att en öppenhet skulle kunna skada mig. Han har helt ändrat åsikt. Han vet att det gjort mig starkare.

Vi vet dessutom att mina sämre perioder går över. Vi klarar oss, och kan hantera det tillsammans. men även på egen hand, genom att ta hand om oss själva på bästa sätt. Vi ger aldrig upp vårt eget liv för att helt stötta den andra. Även om oron såklart finns där.

 


Att skapa ett liv värt att leva del 3

Skrivet av Pamela Lundberg 07.04.2021

 

att forebygga

Del 4.

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD
- Att skapa ett liv värt att leva

(Inlägg 3 av 3 i ett uppdelat inlägg)
 

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mina två föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det tredje och sista om hur man kan skapa ett liv värt att leva.

 

TREDJE SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

wellness 594163 1280Bild härifrån.

TA HAND OM DITT INRE GENOM ATT TA HAND OM DIN KROPP

Dethär må vara uttjatat, men det FUNKAR. När du använder dig av dessa knep kommer du även att minska din känslomässiga sårbarhet, vilket i längden kan resultera i mindre ångest och ett bättre mående. Det tar tid att genomföra livsstilsförändringar som hjälper dig att må bättre, så det gäller att inte ge upp direkt efter en vecka. Och det krävs också att du gör dem dagligen, inte bara när det passar dig själv.  Det gäller att få in dem till rutiner, så att du inte ens tänker på att du gör dethär för att må bra både fysiskt och psykiskt. Det bara är självklarheter som hör till livet.
Däremot vet jag också att det är sådant som lätt faller bort när man mår väldigt psykiskt dåligt. Så därför tänkte jag repetera hur man tar hand om sin kropp på bästa sätt:

1. Behandla fysiska sjukdomar
    Se till att ta hand om din kropp! Gå till läkaren när det behövs. Ta de mediciner som du får utskrivet, men bara enligt den ordinerade dosen. Var aktsam till att träna om det gör ont någonstans i din kropp. Lyssna på dess signaler.

2. Ät balanserat 
    Ät regelbundet, tillräckligt och ur hela kostcirkeln. Unna dig något gott ibland, utan dåligt samvete. Ät lagom - varken för mycket eller för lite. Jag gillar den nya trenden "intutive eating", där man skall utgå från kroppens egna signaler och lära sig att ge den vad den behöver. Det är motsatsen till de ständiga dieterna som vi matas med i medierna. Jag är tyvärr ingen expert på ämnet, men du som är intresserad kan lätt googla fram mer info. 

3. Undvik alkohol och droger
    Låt bli droger och drick måttligt. 

4. Sov lagom mycket
    Sov under regelbundna tider och försök anpassa din sömn enligt ditt eget sömnbehov. En del behöver mycket sömn, andra mindre. 

5. Motionera
    Försök att hitta någon träningsform som du tycker om och som du känner att du mår bra av. Träning är bra för både kroppen och ångestreduceringen. Försök även att få in någon form av träningsrutin som du gör varje vecka. Jag tycker däremot inte att man skall tvinga sig till att träna ett visst antal dagar per vecka - utan träna det som känns rätt för dig. Men det är lättare att börja motionera om man ser till att få in det i sitt veckoschema. Planera in dagar för motion. 

20170712 161910År 2017, sommarpromenad.

MINA KOMMENTARER

När jag var tonåring och ung vuxen suckade jag högt åt dehär tipsen när någon vårdkontakt försökte påpeka att det var viktigt att orka ta hand om sin kropp. Jag tyckte att jag hade alldeles för mycket med mitt psykiska illamående, och jag ville inte ge dehär tipsen en chans. Jag trodde att det bara var något som yrkesmänniskor sa för att de lärt sig dethär på skolbänken när de studerade. Jag var särskilt skeptisk till att motion skulle få mig att må bättre psykiskt. Så jag försökte aldrig. Jag orkade inte vänta på något som eventuellt skulle ge utdelning i framtiden, när jag inte hade ork att ens göra något i nuet. 
Och såhär i efterhand vet jag ju hur dumt det faktiskt var. 

Jag vet i dagsläget att jag behöver få träna regelbundet för att må bättre. Det är lätt att lämna den biten, för att man inte hinner. Men jag vet att jag måste planera in det, för jag har så mycket mindre ångest när jag hinner träna. Dessutom hjälper det mig även kortsiktigt. Ångesten går ner direkt numera.

F46Mk7xZBild härifrån. 

Det krävs balans på alla punkter i livet för att kunna skapa en stadig grund av välbefinnande att stå på. 
Hur bra är du på att följa dehär hälsostrategierna? 
Vilken tycker du är svårast att hålla fast vid i vardagsrulliansen?


Att skapa ett liv värt att leva del 2

Skrivet av Pamela Lundberg 06.04.2021 | 1 kommentar(er)

 

att forebygga

 Del 4. 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva
 

(Inlägg 2 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Dethär inlägget är en direkt fortsättning på mitt föregående inlägg, men för att det inte skall bli så tungt att ta in all info på samma gång så har jag valt att dela upp det i tre blogginlägg. Här kommer det andra.

 

ANDRA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

BYGG UPP DIN EGEN KOMPETENS

Gör saker som får dig känna dig kompetent och effektiv. Dethär motverkar känslor av hjälplöshet och hopplöshet.

Ett sätt att göra dethär är att följa dehär fyra stegen:

1. Planera in något varje dag som skapar en känsla av att du har åstadkommit något. 
    Exempel: Diska undan och ha ordning på köksbänken, ta en promenad, var utomhus varje dag, uppdatera ditt CV.

2. Planera något som du vet att du kan lyckas med, inte något som du vet att du kommer att misslyckas med
    Det skall vara svårt och kräva en ansträngning, men det skall fortfarande vara något som är fullt genomförbart. 
   Exempel: Skriv klart en skoluppgift, gå till ett gym och anmäl dig till ett träningspass (nåja, just nu är det ju inte lägligt, men när vi inte ständigt brottas med Corona)

3. Öka svårighetsgraden steg för steg
    Om den första uppgiften är för svår, gör något som känns lättare nästa gång. 
    Exempel: Skriv klart bara halva skoluppgiften. Träna hemma. 

4. Sök en utmaning
   Om uppgiften är för lätt, försök att öka på svårighetsgraden. Det skall kräva lite av dig själv. 
   Exempel: Gör två skoluppgifter. Anmäl dig till en hel kurs i valfri motionsform. 

If the plan doesnt work change the plan but never the goal.... Best Quotes SuccessBild härifrån.

MINA KOMMENTARER

Jag tror att det är jätteviktigt att man känner att man åstadkommer något för dagen, oavsett på vilken nivå det än är. När jag var djupast nere i min depression kände jag till sist att jag inte kunde någonting och att jag inte längre åstadkom något med mitt liv. Jag var sjukskriven och på gränsen till att behöva sjukhusvård i flera månader. Då blev dethär väldigt viktigt för mig - att kunna känna att jag åtminstone orkat genomföra EN sak under dagen. Egentligen så gjorde jag ju så mycket mera, i och med att jag ju tog hand om barnen och hushållet - men min känsla var att jag bara gick hemma och degade bort mitt liv.

Min kompentens led mycket under de månaderna. Så jag lade upp små mål som jag skulle göra när barnen var på dagis. Just att träna, träffa nån vän eller att gå på loppis (för att ta mig ut och få miljöombyte). Ibland var mitt mål bara att jag skulle göra terapiläxan, eller skriva dagbok. Men det kändes ändå som jag gjort något för mitt eget mående, och det var väldigt viktigt för mig själv. Att jag inte bara satt bort sjukskrivningen utan att försöka göra något åt måendet. 

Ett annat exempel är när jag väl började jobba efter ett och ett halvt år som sjukskriven. Tack vare arbetsrehabilitering och väldigt mycket järnvilja lyckades jag återvända till arbetslivet. Det var jättesvårt, eftersom jag varit sjukskriven så pass länge att jag inte längre trodde att jag skulle klara av att jobba. Jag såg mig helt arbetsoförmögen, vilket är lätt hänt när man varit hemma så pass länge. Men det gick. Det gick så pass bra att jag efter rehabiliteringen återvände till arbetslivet, och har stannat där sedan dess. Jag känner ännu att det är något av det svåraste jag kunde göra just efter en så lång sjukskrivning, och något av det bästa. Och ja, det fick mig att kunna känna mig kompetent igen. Jag hittade tillbaka till en viktig del som fallit bort från mig.


IMG 20180509 1139072018.
Jag hade jobbat ett helt år
efter sjukskrivningen.
Det var stort.

Att skapa ett liv värt att leva

Skrivet av Pamela Lundberg 05.04.2021

att forebygga

Del 4.

 

ATT MINSKA SÅRBARHETEN FÖR ATT BLI EXTREMT KÄNSLOSTYRD

- Att skapa ett liv värt att leva

 
(Inlägg 1 av 3 i ett uppdelat inlägg)

 

Går det att lära sig att leva ett liv som ibland begränsas till ångest? 
Kan man anse att man har ett tillräckligt gott liv, trots att man dagligen har ångest? 
Hur skapar man ens ett liv värt att leva, trots ångest?

Mitt svar är ett bestämt och klart JA på de båda första frågorna.
Det går att leva ett liv som är värt att leva, trots ångest eller annan psykisk ohälsa. Det finns givetvis inga klara svar på hur man skall göra det, eftersom det är en komplex fråga.
Ingen väg mot ett sådant liv är rak och lättillgänglig, utan för det mesta är den smala stigen väldigt stenig och lerig. Många gånger kommer du att gå vilse, tappa bort dig, bli tvungen att gå tillbaka och leta efter stigen på nytt eller trampa rakt ned i ett djupt hål och fastna med foten. Många gånger kommer du att skrika högt av ilska för att ingenting känns rätt, för att alla otaliga timmar du stretat fram på den hopplösa stigen inte ger de snabba resultat som du önskat och för att du inte hittar dendär gläntan du från början sökte. Det är absolut inte lätt, utan det är snarare en inre process. 

Nu tänkte jag prata om hur man kan handskas med ångest som finns där, trots otaliga terapitimmar där man bearbetat sig själv. När man gjort förändringar. När livet är bra - men där man även mår dåligt.
När ångesten likväl finns där som en slöja över livet.

Likväl så hävdar jag ju att jag har ett liv som jag älskar att leva.
Inte varje dag, men tillräckligt.
Trots att jag har underliggande ångest. 
Dethär är delvis tack vare de knep jag nu kommer berätta om.

VAR MAN NU BEFINNER SIG PÅ ÅNGESTSKALAN

angestskala0 25

Jag kommer att ta upp tre jätteviktiga, konkreta punkter, som man kan ha nytta av om man känner sig missnöjd, ångestfylld eller uttråkad i sitt liv. Dessa tips fungerar bra vid hantering av ångest - men vid mycket låg ångest.
Här behöver ångestnivån vara mycket hanterbar än sådan ångest som jag tidigare skrivit om. Den skall vara som en liten gnagande oro inombords eller som ett missnöje, där man inte riktigt kan sätta fingret på vad det är för något som orsakar känslan. Dehär tipsen fungerar inte om man har skyhög ångest. Då skall man istället ta till de sätt att hantera ångesten som jag beskrivit i del 2.
Dehär tipsen jag nu delar med mig av kräver att ångesten ligger på en nivå mellan 0-25

Jag har delat upp detta inlägg i tre delar, eftersom det annars kommer bli så långt och innehålla så mycket text att det blir lite väl tungt att ta in allt på en gång. De andra två inläggen kommer att publiceras på tisdag och onsdag, men hör allesammans ihop. 

 

FÖRSTA SÄTTET ATT ANVÄNDA SIG AV OM MAN VILL MINSKA ÅNGESTEN
-PÅ LÅNG SIKT

 

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ KORT SIKT:
Gör positiva saker som är möjliga JUST NU. Gör minst en sak som du tycker om varje dag! Och undvik att undvika det, oavsett hur du mår. Bara gör, för man mår bättre efteråt och på sikt.

Försök att vara medvetet närvarade under de positiva händelserna. Ägna din uppmärksamhet fullt ut på den positiva händelsen och delta helhjärtat i det som händer. Släpp alla orostankar, katastroftankar och negativa tankar. Bara var i stunden. Försök också att värdesätta det lilla, de små vardagsdetaljerna som är så viktiga och som vi oftast bara tar för givet. 

Här är några exempel på positiva händelser:
-Att lyssna på musik
-Att gå på bio eller se en film hemma
-Att ligga i solen
-Att skratta
-Att läsa tidningar
-Att syssla med en hobby 
-Att umgås med vänner
-Att planera en dags aktiviteter
-Att minnas ett vackert landskap
-Att minnas kärleksfulla personers ord och handlingar
-Att bära uppseendeväckande kläder
-Att gå och simma
-Att klottra och rita massa krumelurer
-Att fundera på vad man skulle vilja köpa
-Att sjunga högt hemma
-Att tänka "Jag är en bra person"
-Att brodera eller sy
-Att flirta
-Att ge en present till någon
-Att laga god mat
-Att vandra i naturen
-Att diskutera böcker
-Att dricka morgonkaffet och läsa tidningen
-Att titta på mina barn (som leker)
-Att ta en tur med bilen
-Att planera en semesterresa
-Att göra klart en uppgift
-Att fiska
-Att skriva brev eller dagbok
-Att dansa
-Att gå på picknick
-Att klä upp sig
-Att köpa något exklusivt (parfym, golfbollar,...)
-Att få massage
-Att bada bastu
-Att tända levande ljus
-Att tänka "Jag är en person som klarar av saker"
-Att gå till frisören
-Att spela sällskapsspel
-Att mejla med en vän
-Att arbeta i trädgården
-Att titta på månen eller stjärnorna
-Att möblera om
-Att vara med i en förening eller göra frivilligarbete
-Att ta hand om mina husdjur
-Att utöva en lagsport
-Att arbeta utomhus (hugga ved, så, skörda)
-Att göra klart något som jag är stolt över
-Att reflektera över hur mycket jag utvecklats
-Att göra något spontant

IMG 20210114 095653Jag gillar promenader i iskallt väder.

MINA KOMMENTARER: 

Då jag mådde som sämst, var djupt deprimerad, för ett par år sedan (den storyn kommer småningom) uppskattade jag ingenting. Allting var bara tröttsamt och svart. Jag hade ingen som helst energi och jag blev trött av alla intryck så fort jag försökte göra något större. Jag tror att jag tänkte alldeles för stort. Jag krävde alldeles för mycket, och såg inte det lilla i vardagen som också fick mig att må bra.

När jag insåg att det trots allt fanns små, små saker att uppskatta i vardagen började jag också se glädjen i det lilla. Ibland bara satt jag med barnen, som då ännu var blöjbarn, i deras rum och tittade på dem när de lekte. Jag behövde inte göra desto mer för att de skulle vara nöjda, och jag märkte själv att jag satt och log åt deras funderingar och eviga matlagningskurser åt dockorna. Det gav mig ett lugn att inse att deras verklighet var så trygg och lycklig. Jag såg till att motverka min depression med barnaskratt och leenden. 

Och jag började iaktta världen och vardagen. Vad fanns det i den som var vackert? Det lilla. Och det lilla fick mig att le. Stjärnorna, sommarregnet, solen, att dricka te och tända levande ljus. Jag var så deprimerad att jag helt enkelt glömt att uppskatta det lilla. Så jag såg till att börja lägga märke till det igen. På lång sikt började jag ju såklart att må bättre av att ta tillvara vardagen igen.

Efter en tid insåg jag även att jag inte kommer att må bättre av att sova bort livet. Så jag såg till att stiga upp och göra EN sak per dag som skulle vara positiv för mig. För mig var det ofta gymmet. Och jag kan inte påstå att jag alltid tyckte att det var meningsfullt och roligt att packa träningsväskan och köra mot Vasa. Men jag gjorde det ändå - för jag visste att jag skulle må bättre efteråt. I början lyckades jag inte ta mig till gymmet de dagar jag planerat. Ibland lade jag mig i sängen och sov när jag lämnat barnen på dagis, för jag kunde inte förmå mig att komma mig iväg. Nästa dag försökte jag på nytt. Och på nytt. Småningom blev det en självklarhet i mitt liv. Något som gav betydelse också på längre sikt.

Jag började även gå inom denhär listan som är baserad på DBT-manualen. I den finns det dock 225 olika tips, men jag har tagit upp dem som jag själv tycker bäst om. Givetvis ska man också fylla på listan med sådant som man själv tycker passar in i ens liv och som gör en lycklig. Som du märker är det enkla saker, som är genomförbara även hur psykiskt trött man än är. Ju mer jag blev medveten om hur det lilla, enkla kan skapa lyckokänslor och inre lugn, desto mer började jag kunna se och värdesätta det. Att göra en sak varje dag som jag mår bra av har varit ett mantra.
De små sakerna gjorde att jag började må bättre även på lång sikt. Jag fyllde ju mina dagar med fler positiva saker, som i förlängningen gjorde mig lyckligare.

Och det skall inte förväxlas med prestationer, "dethär borde jag ju nog göra nu, eftersom alla andra gör det". Nej, dethär skall vara för din egen skull. Utan prestationskrav på att visa upp en perfekt yta på Instagram eller annan social media.

Quotefancy 382829 3840x2160Lånad bild härifrån.

ATT SAMLA PÅ POSITIVA KÄNSLOR

PÅ LÅNG SIKT:
Gör förändringar i livet så att du även i framtiden har positiv saker att se fram emot. Se till att skapa ett liv som du själv tycker är värt att leva. Välj ett mål du vill uppnå, och jobba för det. Se till att skapa positiva saker som kommer att ske först i framtiden. 


SÅHÄR KAN DU TÄNKA NÄR DU VILL SKAPA POSITIVA KÄNSLOR PÅ LÅNG SIKT
Med några få steg kan du lättare komma på vad som skulle kunna skapa dig ett liv som är meningsfullt:

1. Undvik att undvika. 
    Skjut inte upp ditt mål att samla positiva känslor på lång sikt. Det blir inte lättare imorgon eller om en vecka. Börja fundera redan nu. 

2. Ta reda på hurdana värden som är viktiga för dig i ditt liv.
     Exempel: Att vara produktiv, att tillhöra en grupp, att vara vältränad, att ha ett spännande liv fyllt med händelser, att behandla andra väl, att uppnå saker i livet, att ha inflytande och makt över andra, att ta hand om dina relationer.

3. Välj ett värde som du vill jobba med just nu.
     Fråga dig själv: Vad är betydelsefullt för mig att jobba med just nu?
     Exempel: Att ha ett spännande liv fyllt med relationer.

4. Sätt upp mål som har med dethär värdet att göra. 
     Fråga dig: Vilka konkreta mål kan jag ha som hjälper mig att uppnå dethär värdet i mitt liv?
     Exempel: Att skaffa mig ett meningsfullt jobb, att ha mer kontakt med mina vänner, att boka in olika evenemang som gör att det händer spännande saker i mitt liv. 

5. Välj ett mål att arbeta med nu.
    Det kan vara bra att skriva ned för- och nackdelar med de mål man vill uppnå, om man känner sig osäker på valet av livsvärde. 
    Exempel: För- och nackdelar med att hitta ett mål där jag känner att jag gör något meningsfullt. Är det just dethär jag vill mest av allt just nu? 

6. Skapa delmål som gör att du småningom kan uppnå ditt mål. 
    Fråga dig: Vilka små steg kan jag göra för att uppnå mitt huvudsakliga mål? 
    Exempel: Leta efter arbetsplatser som låter intressanta, titta vilka lediga jobb det finns, lämna in arbetsansökningar till intressanta företag och organisationer, uppdatera eller skriv ett nytt CV, ta reda på hurdan arbetsplats det faktiskt är dit du kommer att ansöka. 

7. Börja med att ta ett steg i taget. 
    Exempel: Sök på internet efter lediga arbeten och kolla runt i din bekantskapskrets om du vet att någon verkar ha ett intressant jobb.  

 
IMG 20190531 103958Ett mål: klar närvårdare, 2019.

MINA KOMMENTARER

Jag har åtminstone i tanken funderat på vad jag skulle vilja göra med liv den närmsta framtiden. Jag tycker om att utvecklas och märker att jag mår bra av att ha ett fast mål som jag kan jobba med under en längre tid för att uppnå. Det ger mitt liv mening. Efter att jag gått DBT och rehabiliterat tillbaka mig själv till arbetslivet kände jag att jag verkligen behöver något som ger mitt liv mening. Givetvis har jag familj och fritidsintressen, men jag kände att jag ville jobba med något mer specifikt också. 

Ett av mina mål har varit att bli klar närvårdare. Det blev jag för ungefär två år sedan. Jag har sagt det i många år att jag måste göra mig behörig (bättre lön för samma arbete jag redan gjorde, ett till yrke, yrkestiteln), men jag har skjutit upp det på framtiden. När jag ännu gick i DBT-terapi började jag till slut på läroavtal. Det var tröttsamt att ha ett jobb, familj, småbarn och ett mående som inte alls var bra - och dessutom påbörja en utbildning. Jag hade svårt att acceptera att jag skulle bli tvungen att göra massa meningslösa kurser och uppgifter i skolan, som jag aldrig skulle ha nytta av i mitt jobb. Jag tyckte att det var så totalt slöseri med tid och energi.

Min DBT-terapeut gav mig då ett svar, som jag sedan dess haft med mig när något känts totalt meningslöst att göra för att uppnå mitt mål: "Nu får du bara acceptera att dehär kurserna, tenterna och hemuppgifterna skall göras för att du skall uppnå det mål du ställt upp för dig - nämligen att bli klar med studierna. Bit ihop och gör klart uppgifterna. Beta av dem även om det känns meningslöst, för i slutänden kommer de att göra så att du uppnår ditt huvudsakliga mål".

Jag vill ju gärna att mina mål skall bli klara direkt, och på mitt sätt. Men oftast funkar det ju inte så. Det krävs ofta att man tar tag i sådant som känns tröttsamt och meningslöst - men för att nå det huvudsakliga målet så behövs det helt enkelt göras. Så gör dem. Det krävs små steg för att nå fram till målet. Man kan inte ta ett jättekliv utan att falla platt fall. Var strategisk. Du lär dig rätt mycket om du väljer att vara öppen för nya saker.

Ett annat mål har varit att bli klar erfarenhetsexpert, som jag velat bli i många år - men det har inte varit rätt tidpunkt. Men sedan dök kursen upp exakt vid rätt tillfälle, och för snart ett år sedan blev jag klar. Mitt kommande mål hör ihop med det. Jag vill börja föreläsa om mina egna erfarenheter. Men som vi alla vet så sätter Coronan stopp för det. Därför brukar jag nappa på små delmål som tar mig framåt och ger mig övning, till exempel intervjuer eller att blogga. Jag vet att det kommer att komma ett tillfälle när det känns rätt. Nu är det inte så.

Genom att ha planer som enbart berör mitt eget liv och utveckling, får jag också så mycket energi och livslust som jag tar med mig hem till familjen. 

Kom ihåg att det är viktigt att ha drömmar, och att skapa sådana drömmar som också går att uppfylla på längre sikt. Det kommer göra livet värt att leva även i svåra stunder. 

 Quotefancy 4674580 3840x2160Bild lånad härifrån.

 


Tankesätt som kan användas för att acceptera svåra situationer

Skrivet av Pamela Lundberg 27.03.2021

 

radikal acceptans

Del 3.

Jag hanterar vid behov ångest genom att ta till de färdigheter som jag nämnt i de tidigare inläggen under samma tema. Det senaste inlägget handlade om hur man genom konkreta verktyg aktivt kan jobba för att minska ångesten, eller åtminstone känna att man har kontroll över ångesten.

I dethär inlägget kommer jag istället att fokusera på hur man kan försöka ändra sitt tankesätt, så att man lättare kan acceptera och leva med ångesten eller den jobbiga situation som man befinner sig i. Dethär behövs när man inte direkt kan lösa problemet som ger en ångest.

För faktum är att det inte finns någon snabblösning på varken ångestproblematik eller andra psykiska problem. Det krävs ofta mycket jobb under väldigt lång tid för att man skall börja må bättre. Många gånger har jag själv haft väldigt svårt att acceptera dethär. Jag har så gärna velat kunna trycka på en knapp, som direkt skulle ta bort alla problem direkt. Men det har aldrig fungerat så... Min ångest/depression/psykiska ohälsa har stegvis och väldigt långsamt blivit hanterbarare. Det har därför underlättat att kunna hitta verktyg som gjort att jag kunnat acceptera ångesten när mitt liv inte varit så som jag velat. Det är de dagar eller perioder när ångesten härjar och inget av det jag gör hjälper för att lindra ångesten. Ångesten finns likväl där, lika outhärdlig och svart.

ÖVA FÖR ATT BLI BÄTTRE

Jag måste ändå påpeka att de verktyg som jag nu kommer att skriva om, att vända sinnetradikal acceptans och villighet inte är något som man kanske direkt kommer att kunna förstå eller lära sig. Men ju mer man övar desto lättare blir det! Att kunna förändra sitt tankesätt tar definitivt mycket längre tid och kräver mer övning än de tidigare konkreta verktygen jag gav, som direkt får ned ångesten eller gör att man fokuserar på annat. Men ibland så kan man också behöva kunna acceptera smärtan även i tanken, för att kunna stå ut med dagen.

Tro mig- jag kämpar ännu periodvis med att klara av dehär färdigheterna. Vissa dagar fungerar det inte alls, medan det sedan nästa dag kan kännas lättare. Och jag blir ännu tvungen att läsa igenom de papper jag har om dehär övningarna när jag mår som sämst, för det är som om jag då plötsligt helt glömmer vad jag redan lärt mig. Vid sådana tillfällen är det bra att repetera, för jag brukar då lättare kunna få det att fungera i just den situationen.

Det verktyg jag nu kommer skriva om kan låta lite flummigt och konstigt till att börja med, men radikal acceptans är definitivt en färdighet som jag själv haft stor nytta av många gånger. Det gäller först att försöka ta sig in i själva tankesättet, och det kan ta ett tag.

FB IMG 1501078820910Bild lånad från okänt Instagram-konto.

SYFTET MED ÖVNINGARNA

Syftet med dehär tre övningarna är att kunna klara av att leva ett liv som inte är det liv som man egentligen vill ha. Alltså till exempel att tvingas ha stark ångest och inte ens komma sig utanför dörren, trots att sommarvärmen och solen berättar att man i vanliga fall hade gått till stranden en sådan här dag. Eller att inse att man är så deprimerad och mår så dåligt idag att man inte orkar jobba, utan knappt kommer sig för att duscha. Eller när något mycket ledsamt inträffat, som gör att man känner att man går under av sorg och ledsenhet - men som man inte heller kan göra något åt, eftersom sådana händelser inträffar i livet. 

Dehär övningarna kommer inte att få dig att må bättre annat än på kort sikt, men huvudsyftet är också att ge lindring mitt i de svåra krissituationerna när det känns som mest hopplöst. 

 

NÄR OCH HUR JAG SJÄLV ANVÄNDER ÖVNINGARNA

När jag kom i kontakt med DBT-färdigheterna radikal acceptans, att välja väg (eller vända sinnet som det heter i DBT) och villighet tyckte jag att det var en lättnad. Det fanns faktiskt något som man kunde göra för att försöka acceptera att livet är som det är, och ändå försöka förändra det till det bättre eller åtminstone kunna leva vidare, trots smärtan. Jag tror ju att man måste kunna acceptera sin egen livssituation för att även kunna orka göra en förändring. 

När jag haft som mest ångest har jag många gånger desperat hatat att livet är som det är. Att det skall vara så svårt och omöjligt att leva med ångest. Då har jag haft jättestor nytta av dedär tre tankesätten. Jag har kunnat släppa taget om de krav jag haft att livet skall bli superbra direkt, och helt enkelt kunnat konstatera att ja, jag har ångest. Ja, jag mår jättedåligt just nu. Ja, mitt liv är inte så bra just nu. Den acceptansen har gjort att jag fått ett inre lugn. Att det faktiskt är okej ändå. Att det är som det är just nu, och det måste jag leva med. Då har jag också lättare orkat ta tag i de olika krisfärdigheter som jag berättade om i tidigare inlägg. 

 

ATT VÄNDA SINNET

away 1019745 1920Bild lånad härifrån.

NÄR ANVÄNDER JAG ÖVNINGEN "ATT VÄNDA SINNET"?

Jag brukar använda mig av tankeövningen "att vända sinnet" när jag har sämre perioder. Det kan till exempel vara när jag känner att jag bara till sova bort dagen, istället för att försöka göra något som får mig att må bättre. Eller när jag har så förlamande stark ångest att jag inte riktigt känner mig närvarande i verkligheten, och det gör att jag inte alls vill försöka må bättre, utan bara sitta och stirra rakt framför mig tills det går över. 

Jag använder mig alltså av att välja väg när jag själv känner att jag kört fast och står på samma ställe och trampar, i exakt samma ångestgrop som för någon dag sedan. När jag känner mig riktigt fastlåst i egna tankar, och blir helt handlingsförlamad. Då när jag känner att jag vill ge upp för att jag inte står ut med smärtan, men inte heller kan göra något för att lösa den direkt. När smärtan bara finns med mig och jag inte kan lösa problemet nu med detsamma. 

 

HUR BRUKAR JAG TÄNKA I SÅDANA SITUATIONER?

Då brukar jag tänka på hurdana val jag faktiskt har just då. Jag brukar se det lite som att stå framför ett vägskäl, där jag antingen kan välja att göra något som eventuellt får mig att må bättre i stunden eller också välja att faktiskt stå kvar och inte göra något alls. För man har faktiskt alltid ett eget val, trots att det inte känns så. 

Jag kan välja att inte acceptera att jag mår jättedåligt just nu. Jag avvisar då verkligheten från hur den på riktigt ser ut just nu. Det gör att jag känner mig fastlåst och inte kan göra något över huvud taget. 
Jag kan också välja att acceptera att jag mår jättedåligt just nu. Då leder det mig in på en annan väg, där jag accepterar att verkligheten ser ut som den gör just då. Då är det som om jag slutar kämpa emot min egen vardag. Den blir lättare att hantera. Jag känner mig inte fastlåst. När jag väljer väg mot acceptans av situationen har jag fortfarande inte accepterat, men jag har valt den vägen som leder dit.


ATT VÄNDA SINNET STEG FÖR STEG

1. Lägg märke till att du inte accepterar. Leta inombords efter tankar som "Varför just jag?", "Varför händer dethär?", "Jag står inte ut med dethär", "Det borde inte vara såhär!". Leta efter ilska, bitterhet, irritation. Skriv ned vad du observerade. Vad hade du svårt att acceptera?
2. Fatta ett inre beslut om att acceptera verkligheten som den är.
3. Gör det igen, igen och igen. Ta ett nytt beslut om att du accepterar läget varje gång du kommer till vägskälet där du antingen avvisar verkligheten eller accepterar den.
4. Gör upp en plan för hur du nästa gång skall upptäcka att du håller på att glömma bort att acceptera verkligheten. 


directory 466935 1920Bild lånad härifrån.

 EXEMPEL PÅ HUR JAG SJÄLV VÄNDER SINNET, STEG FÖR STEG

1. Jag lägger märke till att jag inte accepterar. Jag blir ofta irriterad och arg på mig själv för att jag mår dåligt igen, för jag tycker ju att jag borde ha tagit mig ur det för länge sedan. Jag börjar se mig som ett offer, tänker att jag inte kan göra något åt att jag har ångest - utan vill att andra skall lösa problemet åt mig och ta bort ångesten från mig. Jag vill inte göra det själv, för jag börjar tycka att det känns för svårt och omöjligt. Jag märker att jag börjar älta och må ännu sämre, och istället för att försöka acceptera läget tänker jag hur orättvist det är, och att någon annan minsann får rädda mig ur dethär nu, för jag orkar och vill inte göra något åt det. Det slutar med att jag mår ännu sämre. Jag känner mig fastlåst och handlingsförlamad.
2. Jag brukar se ett vägskäl framför mig, där jag antingen kan välja att fortsätta må såhär fruktansvärt dåligt, eller där jag kan välja att acceptera att jag mår såhär just nu och att det trots det är jag själv som måste göra något åt det. I förlängningen brukar acceptans leda till att jag får mer energi att stå ut eller till och med börjar se att jag ju faktiskt har flera alternativ till hur jag kan lösa problemet, eller åtminstone lindra ångesten på kort sikt. Oftast med krisfärdigheter. 
3. Jag väljer att acceptera att jag har en sämre period nu gång på gång. Jag måste acceptera att jag har stark ångest. Och jag kan tvingas göra det MÅNGA gånger under samma dag. Varje gång jag accepterar, desto lättare blir det också att ta till färdigheter som gör att ångesten minskar i stunden. 
4. Jag märker numera att jag ofta glömmer bort att acceptera de gånger jag börjar tänka att jag inte kan ta mig ur ångesten själv, utan att någon måste rädda mig ur den. Jag blir låst och tänker bara på hur jobbigt det är, hur mycket jag lider och hur jag inte står ut. Jag har övat så mycket att jag numera brukar börja inse att jag gör mig själv en björntjänst då. Mina varningsklockor börjar ofta ringa - men ibland krävs det också att min terapeut säger till på skarpen. Så min plan är att observera när jag börjar tänka just sådär, och slå på varningsklockorna om att det är dags att börja vända sinnet.

 

RADIKAL ACCEPTANS

aware 1353780 1920Bild lånad härifrån.

Radikal acceptans är en av de färdigheter i DBT som jag tycker allra mest om, men som jag likväl har en hatkärlek till. Det är ingen lätt färdighet, eftersom jag tvingas acceptera sådant som jag absolut inte vill acceptera. Till exempel stark ångest eller att något som jag så gärna velat göra inte blir av eller blir totalt misslyckat. 

Ibland använder jag mig av bara radikal acceptans.
Ibland använder jag mig av radikal acceptans tillsammans med de andra sätten att hantera ångest.

 

 

VAD ÄR RADIKAL ACCEPTANS?

Radikal acceptans kan användas vid de tillfällen när smärtsamma händelser och känslor uppstår i ditt liv, och du absolut inte kan göra något för att förhindra det. Du befinner dig alltså i en sådan situation som där du inte vill vara, men du kan likväl inte göra något åt problemet. Radikal acceptans handlar egentligen rätt och slätt just om att acceptera verkligheten som den ser ut just nu.

Radikal acceptans innebär att man slutar kämpa emot verkligheten, slutar vara arg för att livet ser ut som det gör just nu och helt enkelt släpper taget om den bitterhet man känner.
Verkligheten är exakt som den är, oavsett om du vill det eller inte. Den är varken bättre eller sämre. Den bara är.

Livet är värt att leva trots smärtan och ångesten. Påminn dig att "det är som det är". 
Men vägrar du acceptera den så leder det bara till mer smärta.

MEN trots att livet är som det är, kan man faktiskt delta helt och fullt i livet.
Man gör vad som behövs.
Där är de tidigare sätten att hantera ångest också bra.

Jag kan tycka det är en lättnad att bara ta ett djupt andetag och acceptera att ångesten finns där. På så vis får jag kontrollen igen att hantera den.

Linehan Quote Acceptance is the only way out of hellMitt favoritcitat. 
Bilden lånad härifrån.

VAD BEHÖVER MAN ACCEPTERA?

Exempelvis blir man tvungen att acceptera att vänner kan svika och försvinna ut ur ens liv, att någon anhörig är allvarligt sjuk eller har dött, att man inte kom in på den utbildning man drömt om, att man är tvungen att vara sjukskriven just nu på grund av psykisk ohälsa eller att ens livskamrat nyligen lämnat en. 

Det behöver dock inte vara livsomvälvande saker som man behöver acceptera, utan det finns även mängder av små motgångar i vardagen som man ständigt får lov att radikalt acceptera. Det kan vara att man inte fick biljetter till drömkonserten, att man råkat bli sjuk just när det är julfest på jobbet eller att man glömt bort att barnen skulle på födelsedagskalas just idag och de är väldigt besvikna (och man känner sig som den sämsta föräldern någonsin).

 

1575566379974                                   Bilden lånad från Instagram, ni ser kontot.

VARFÖR ACCEPTERA VERKLIGHETEN?

Ingenting kommer att ändras om man avvisar verkligheten. Det som hänt finns fortfarande kvar.
Men om man vägrar att acceptera det som hänt kommer smärtan att förvandlas till djupt lidande. Bitterhet, ilska, sorg, skam och andra djupa känslor.

Radikal acceptans leder ofta till en ledsenhet över situationen, men efteråt känner man ett djupare lugn inom sig. Dessutom, om man inte fortsätter framåt kommer man bara att hamnar i samma situation igen. Man måste verkligen våga brännas för att inte brinna upp. Smärta är en del av livet.

KOM IHÅG ATT:
Icke-accepterad smärta = Lidande.
Accepterad smärta = Livet är värt att leva, trots smärtan. 

genomeldencitat

HUR MAN KAN TRÄNA PÅ RADIKAL ACCEPTANS

Exempel:
-Observera att du kämpar emot verkligheten ("Det borde inte vara såhär")
-Påminn dig om att verkligheten är som den är, och att den inte går att förändra ("Dethär är vad som hänt")
-Påminn dig om orsakerna till det som skett. Se vad som hänt och som lett fram till att du just nu befinner dig i denhär situationen ("Det är såhär saker och ting skett")
-Skriv ner alla argument som du skulle ha om du redan accepterat det som hänt. Agera sedan som om du redan accepterat
-Tillåt dig att känna besvikelse ledsenhet och sorg
-Erkänn för dig själv att livet kan vara värt att leva, även de gånger det är smärtsamt


EXEMPEL PÅ EN BRA ÖVNING:

IMG 20210322 114206Ur boken Dialektisk beteendeterapi: Arbetsblad för färdighetsträning.
Marsha Linehan, 2016.

ETT EXEMPEL FRÅN MIN EGEN VARDAG

Jag har riktigt nyligen blivit tvungen att acceptera att i princip ALLA foton vi har från år 2016 har försvunnit från datorn. Jag satt nämligen och sorterade alla foton årsvis, för att kunna överföra dem till en extern hårddisk samt en ny dator. Plötsligt gör jag något alldeles förhastat, läser inte riktigt varningsmeddelandet som kommer upp, utan trycker ok.

Då inser jag att jag tagit bort alla foton, förutom tre. I panik fortsätter jag ändra alla foton, vilket man absolut inte ska göra om man vill hitta raderade foton. Jag har försökt återskapa fotona, och vi har även fört hårddisken till en firma, för att se om de skulle lyckas hitta fotona. Ingenting. Nada.

I princip alla bilder är borta, bara ett fåtal lyckades jag hitta. För av någon anledning har jag bara haft sparat dem på en dator, trots att jag har haft kopior från alla andra år på minnesstickor.
Det betyder att fotona från barnens födelsedagar år 2016 är borta. Ena dotterns skidpremiär är borta. Andra högtider. Alla minnen, från ett år som jag inte minns särskilt bra själv, eftersom jag var så djupt deprimerad. Helt raderat.

Innan jag gick DBT skulle ett sådant här missöde varit en stor katastrof för mig. Det skulle ha varit världens undergång. Jag skulle ha fortsatt att leta i timtal efter fotona, ältat mitt handlande och känt att hela livet är förstört nu, det är ingen vits att ens leva, eftersom jag inte ens klarar av att sortera foton utan att radera dem. Jag skulle ha ägnat dagar åt självhatiska tankar. Jag skulle ha tyckt att allt är meningslöst och inte brytt mig om sådant som jag annars tycker om. Jag skulle inte fått göra något roligt, för jag skulle känt att jag behöver straffas.

Och det händer ju sådana här missöden med jämna mellanrum. Så katastroferna har avlöst varann innan jag gick DBT. När jag väl skulle ha kommit över dethär, skulle troligen något nytt snart dykt upp som jag inte hade kunnat hantera om jag inte gått DBT. Min problemlösningsförmåga var panikartad, hatisk och otroligt oeffektiv.

I dagsläget, med terapin i bakfickan, är jag otroligt besviken och ledsen. Men jag har insett att jag helt enkelt måste acceptera det faktum att fotona är borta. Jag har några få foton kvar. Dessutom har jag drösvis med foton från alla andra åren när barnen var som yngst. Mina barn har kanske inte lika mycket foton att titta tillbaka på år 2016, men de har massor från andra år.
Såhär går det ibland. Jag kan helt enkelt inte göra något åt det. Och jag har lärt mig att man skall spara foton på flera ställen även innan man börjar gå och ändra i mappar...

IMG 20200907 114741

 VILLIGHET

När man radikalt accepterar livet precis som det är i stunden, behöver man ibland använda sig av villighet. Det innebär att man helt och fullt väljer att delta i livet. Man gör precis vad som behövs i varje situation. Och man gör det helhjärtat.
Till exempel måste man välja att leva vidare, trots att en nära vän svikit en, något dött eller man har ångest varje dag. 

Motsatsen till villighet kallas inom DBT för egensinne
Det kan vara:
-Att man vägrar göra de förändringar som behövs 
-Att man ger upp
-Att man handlar helt tvärtemot till det som faktiskt fungerar
-Att man vägrar stå ut med det som finns i stunden

 

HUR MAN KAN TA SIG AN VILLIGHET

1. Observera att du är egensinnig. 
2. Acceptera radikalt att du är egensinnig och att du kanske handlar utifrån det. 
3. Fråga dig själv: "Vad är det som känns så hotfullt?" "Vad är på riktigt det mest effektiva just nu?"

22.08.2016

EXEMPEL PÅ FÄRDIGHETEN VILLIGHET I MITT LIV

Jag är ofta egensinnig när jag inte får som jag vill eller när något som jag länge velat uppnå inte lyckas. Min första tanke är då att helt ge upp och aldrig försöka på nytt. I värsta fall kan jag ha stark ångest och vara jätteledsen, så pass att jag inte bryr mig om att ta dendär promenaden jag tänkt göra eller träffa vänner. Jag kan vägra acceptera att det inte gick som jag ville just denhär gången, och jag låser mig helt i den tanken. Då ser jag absolut inga andra lösningar. 

När jag de gångerna använder mig av villighet märker jag själv efter ett tag att jag är så totalt fastlåst vid att jag misslyckats, att jag inte ens kan se några andra alternativ. Då blir jag tvungen att bara acceptera att jag gör så. Jag observerar (punkt 1). Jag tvingas acceptera att jag är egensinnig och handlar utifrån det, alltså att jag är fastlåst i tanken (punkt 2)
Efteråt brukar jag börja fundera på vad som egentligen är det mest effektiva att göra just nu (punkt tre). Oftast kan det vara att tvinga sig att ta dendär promenaden ändå, och fortsätta med livet. Ta tag i livet helt enkelt.
Därefter brukar jag inse att det finns fler alternativ, och försöka problemlösa. Hur gör jag istället, när det inte blev som jag från början tänkt? Kan jag göra annorlunda? Gör det något att jag faktiskt inte lyckades denhär gången? Går det att försöka på nytt? Vill jag försöka på nytt, eller vill jag göra något annorlunda?

fortsattlevaandacitat

MINA KOMMENTARER

Det går att lära sig leva sig ett liv som är värt att leva, trots svåra känslor, ångest och psykisk ohälsa. 
Det går att lära sig hantera det outhärdliga. 
Det är det absolut svåraste som finns, men varje gång man försöker blir man bättre på det. 
Mitt liv är tillräckligt bra, även om jag många gånger brottas med psykisk ohälsa eller svåra tankar. 
Jag har ett tillräckligt bra liv. Inte ett perfekt liv utan svårigheter, men ett liv som är värdefullt.

Livet är fyllt av smärta, men det kan trots allt vara ett liv värt att leva.

Ett tillräckligt bra liv. Ett liv som är värdefullt.
Ett liv som är det enda livet vi får. 
I nästa inlägg kommer jag att prata om hur man kan bygga upp ett sådant liv, på lång sikt.

 


Självhjälp när ångesten är som värst

Skrivet av Pamela Lundberg 19.03.2021 | 1 kommentar(er)

IMG 20200505 005240Del 2. 

I dethär inlägget kommer jag att ta upp lite mer konkreta verktyg som man kan använda sig av när man har ångest. Jag utgår från det som jag självt lärt mig i DBT, eftersom jag tycker att det är sådana verktyg som alla har nytta av om man vill bli bättre på att hantera ångest. Det är inga mirakellösningar, men om man använder dem tillräckligt länge brukar de till sist ge effekt. 
Det betyder ju dock inte att det inte skulle finnas andra sätt. Det finns en uppsjö av ångeststrategier, och alla fungerar olika bra för olika individer. Men dethär brukar fungera för mig när jag har som mest ångest - och jag vet också att de hjälpt så många andra. Därför vill jag även berätta.

Det viktigaste är ändå att man lär känna sig själv och sin egen ångest. Man kan bli tvungen att testa många olika alternativ, och försöka många gånger innan man känner att man har nytta av ångesthantering. Jag har ju gått DBT i över 2 år - och det tog lång tid innan jag förstod vad som hjälpte mig att få ned ångesten. 

När jag skriver färdighet menar jag något som man aktivt gör för att förändra känslan.

FB IMG 1527053689479Bilden lånad från någon google-sida.

VAD ÄR SYFTET MED ÅNGESTHANTERING?


Syftet med att försöka hantera sin ångest är helt enkelt att kunna stå ut med svåra känslor. Det betyder alltså inte nödvändigtvis att det kommer att kännas jättebra och att ångesten går över bara för att man gör något som jag listar här nedan. Man kommer inte att bli lyckligare och ens liv kommer inte ens bli rosenrött.  Men man kommer att orka ta sig genom dagen.

Målet med att lära sig hantera ångest är nämligen att lära sig hantera ångestskov så pass bra att man känner att man trots all ångest ändå kommer att överleva denhär stunden. I DBT kallas dehär färdigheterna för KRISFÄRDIGHETERMan skall helt enkelt känna att man kan kontrollera ångesten så pass mycket att man står ut med den, trots att den finns där. Då kommer den småningom även minska. 

Och dessutom kan man behöva ta till en del färdigheter för att inte förvärra ångesten ytterligare. För faktum är ju att om man har ångest och bara kan tänka på hur mycket ångest man faktiskt har, utan att göra något, så kommer man med stor sannolikhet att förvärra den. Om man inte gör något alls kommer nog ångesten bli till ett stort lidande för en själv. Då tar man kanske ta till destruktiva sätt att hantera ångesten på.

Man löser alltså inga problem med krisfärdigheterna, utan man ser till så att ångesten blir mer hanterbar, så att man efteråt kan hantera problemen. Det går alltså inte att använda dehär färdigheterna om man vill lösa vardagsproblem eller göra livet värt att leva. 
Men man har nytta av krisfärdigheter när man känner sig överväldigad och extremt känslostyrd eller när känslorna är väldigt starka men problemen inte går att lösa direkt. 

kanslohanteringBilden lånad från Facebook, ni ser adressen.

ATT KUNNA STÅ UT MED SVÅRA KÄNSLOR

Man skall helt enkelt kunna stå ut så pass mycket med ångesten att den småningom sjunker. För det gör den. Men det kan ta tid, och för mig kan det ibland ta dagar. Det låter lätt när jag skriver att man skall stå ut, men när varje timme känns som evighet hatar jag varje hanteringsstrategi som jag någonsin lärt mig. Men jag vet också att ju mer jag försöker mota bort ångesten, desto värre blir den. Den blir ett lidande som jag gör vad som helst för att få slut på. Ibland sätt som jag vet inte får mig att må bättre. 
När man är mitt uppe i ett ångestskov tänker man sällan logiskt och långsiktigt, så därför skall man inte heller försöka lösa problemen innan ångesten gått ned.

Så för att kunna hantera starka känslor och stark ångest behöver man lära sig hur man skall stå ut med den. Mitt mål med ångesthantering är också att få ned ångesten snabbare. Känna att jag har kontroll över den, och inte tvärtemot. 

 

SAMBANDET MED ÅNGESTSKALAN OCH KRISFÄRDIGHETERNA

Man behöver använda sig av lite olika färdigheter beroende på hur stark ångest och starka känslostormar man har. I det senaste inlägget om ångest beskrev jag min ångestskala och hur olika ångestgrader kan kännas och vara. Jag kommer nu att utgå från den skalan när jag berättar om de olika ångestverktygen jag brukar använda mig av. 


ATT BÖRJA MED:
STOPP!

sign stopBild lånad härifrån.


Innan jag gör något åt min ångest brukar jag använda mig av en färdighet som i DBT kallas för STOPP. STOP kommer givetvis från engelskan, så därför stämmer inte förkortningen riktigt på svenska.

Tänk er färdigheten lite som ett stopp-märke, där man måste stanna och vara observant på omgivningen för att veta vad man skall göra härnäst. Det tar inte länge att göra dethär. Ibland kan det räcker med att ta ett djupt andetag, ibland kan man också ta ett fysiskt steg tillbaka för att riktigt markera för sig själv att man stannar upp. Ibland kan man behöva gå ut ur ett rum för att pausa.

Såhär används STOPP i fyra korta steg:
Stanna upp. Gör ingenting, utan bara stå helt stilla utan att agera.
Ta ett steg tillbaka. Ta ett djupt andetag. Ta en paus. Handla inte på känslorna. 
Observera. Vad är det som händer inombords och utanför dig? Hur ser situationen ut? Vilka tankar och känslor har du? 
Agera medvetet. Hur stark ångest har du? Vilka handlingar kommer att göra situationen bättre eller sämre? Bestäm dig för hur du bäst hanterar ångesten. 

 

NÄR KÄNSLORNA ÄR OHANTERBARA - ANVÄND TIPP

angestskala75 100

När jag känner att jag omöjligt står ut en sekund längre, då ångestnivån närmar sig 100 på en 100-gradig skala, finns det faktiskt strategier som jag lärt mig använda. Det är i domhär stunderna jag hunnit ringa mina terapeuter och skrikigt att jag dör och att jag inte står ut längre, att de måste göra nåt för att ta bort smärtan. Felet jag gjort då är ju givetvis att jag försökt få någon att ta bort en smärta som enbart jag själv kan minska. Givetvis är det inte fel att ringa och be någon om råd ibland, men det finns så mycket man kan göra själv också. 

De så kallade TIPP-FÄRDIGHETERNA används för att förändra extrema känslor snabbt:

tipp
Bild lånad härifrån.

*TEMPERATURSÄNKNING AV KROPPEN.
-Iskall dusch. Duscha så iskallt som du bara kan, så länge du bara kan. Och när du känner att du inte klarar längre, stå en stund till. Kroppen stänger nämligen av även känslor i ett sånt läge. Den försöker överleva. Ångesten lättar. Men det krävs verkligen att vattnet är kallare än vad du först tror, och att du står där tills det känns helt omöjligt - och att du i det läget faktiskt fortsätter att stå kvar. Det är olidligt, men även ångesten är i dethär läget olidlig.
-Isbitar i munnen. 
-Isbitar mot halsen/bröstet/nacken/handlederna. Även snö eller nåt annat från frysen har samma effekt. Tänk då på att huden lätt vänjer sig vid kylan, så du kan behöva byta plats en aning för att få fortsatt effekt.

*INTENSIV MOTION.
Få upp pulsen, och trötta ut dig. Spring i trappor, gör X-hopp, spring så fort du kan, gör Burpees, hoppa jämfota.
Motionera tills du tröttat ut dig. Pulsen skall stiga rejält! Det är meningen att du skall bli rejält trött. Ta sen en kort paus och fortsätt igen. Upprepa, upprepa tills du känner att ångesten gått ned.

*Påverka kroppen genom KONTROLLERAD ANDNING.
Det finns många sätt att kontrollera sin andning. Ett sätt är att andas mycket djupare och långsammare än vanligt. Andas ut långsammare än du andas in (t.ex. 5 sekunder in, pausa och håll andan nån sekund, 7 sekunder ut. Upprepa i tio minuter).

*Påverka kroppen genom MINDFULNESS-ÖVNINGAR.
Googla och du hittar garanterat nån mindfulness-övning som du kan testa när det behövs. Men ha den sparad så du hittar när det behövs, leta inte när du har stark ångest och inte koncentrera dig.
Ett exempel är att spänna alla muskler man har i kroppen samtidigt som man tar ett djupt andetag. Håll dem spända ett tag. När man andas ut kan man säga orden "slappna av" och samtidigt slappna av i alla muskler. Dethär upprepar man tills ångesten lugnat sig. 

 

FUNKAR INGET AV DETHÄR? Gör om. Fortsätt.
FUNKADE DET? Fortsätt stå ut. Dethär gör dig bara lugnARE. Ångesten finns fortfarande kvar, men i hanterbarare skala. Så pass att du kan övergå till nästa steg; distrahera, lindra eller förbättra nuet.

 

MINA EGNA KOMMENTARER OM TIPP-FÄRDIGHETERNA

Det är individuellt vad man tycker funkar, men jag har alltid tyckt om temperatursänkning och att försöka få ned andningen. Det krävs inte mycket i de övningarna för att det skall fungera. De är lätta. Jag har hunnit kasta mig i duschen med kläderna på och suttit med snö i nacken så att den smält och runnit nedför ryggen. Ibland har jag växelvis duschat i iskallt vatten för att sedan svänga om till kokhett. Det brukar också fundera bra, men det krävs att man håller på en god stund. I dagsläget använder jag mig sällan av de färdigheterna, men när jag mådde som sämst använde jag dem dagligen.

Jag har även alltid med mig superstarka chiligodisar i väskan, som jag kan stoppa i munnen och suga på om det behövs. De är så starka att det bränner outhärdligt i munnen. De är definitivt inte goda, men det är omöjligt att känna ångest när man har något så starkt i munnen. Och man skall inte spotta ut dem eller tugga dem. Min kropp reagerar med avsky bara jag börjar leta efter dem i min väska. 

Tyvärr är domhär godisarna svåra att få tag på. De säljs inte längre i vanliga affärer. Jag hittade de senast på en mässa i Botniahallen för nåt år sedan. Man behöver dock inte lagra upp om man hittar - jag har bara tagit några ur min påse ännu. 
Om ni får tag i dem och vill testa så gör det. Testa en gång när du är i normalläge, alltså inte har stark ångest, för då känner man verkligen hur starka de är. Jag klarar inte av att ha dem i munnen då. Testa dem sedan när du faktiskt har jättestark ångest. Jag spottar ut dem när jag mår bra, men kan ta tre på raken om jag har riktig ångest innan jag börjar tycka att det bränner. 

IMG 20210317 173155 1Chiligodisarna.

 

NÄR ÅNGESTEN ÄR NÅGOT LÄGRE:
DISTRAHERA, LINDRA MED SINNEN
ELLER FÖRBÄTTRA NUET

De färdigheter jag använder mig av när ångestnivån är någorlunda hanterbar handlar i stort om att STÅ UT NÄR DET ÄR SVÅRT. Då försöker jag distrahera, lindra med sinnesintryck eller förbättra nuet. Ta hand om min egna ångest. 
Då är ångestnivån max 60-75.

Ibland behövs bara någon färdighet. Och ibland måste man använda sig av flera saker. Använder man en färdighet för ofta avtar ofta effekten, så variation är bra. Och framförallt: Var MEDVETEN i det du gör. Gör det fullt ut - alltså utan att tänka på annat. Och gör det helhjärtat, alltså att du verkligen på allvar försöker genomföra det.

angestskala50 75.jpg

*ATT DISTRAHERA SIG
Exempel:
-Gör något du länge behövt ta tag i, till exempel städa klädgarderoben
-Se på film/serier
-Träna. Ta en promenad. Gymma.
-Umgås med barnen, familjen, vänner
-Lyssna på tvärtemot-musik! (Är du ledsen lyssna på riktigt glada låtar; är du arg lyssna på lugna låtar...)
-Ring en vän och fråga vad hen gör, prata vardagliga saker
-Spela datorspel
-Lös korsord
-Säg högt: NEJ! när du märker att du ältar
-Räkna till tio eller räkna hur många saker du ser av varje sak. Räkna färger, fönster, dörrar, pennor - vad som helst.
-Plocka bär
-Måla
-Skriv ned alla känslor i en dagbok


*ATT LINDRA MED SINNEN
Exempel:
-Gör vackert i något rum
-Titta i skyltfönster
-Lyssna på musik, gör en spellista med låtar
-Lyssna på naturljud
-Lyssna på radio
-Använd doftljus eller dofttvålar
-Drick te
-Gå i skogen
-Långt bad, varm dusch
-Gå på massage
-Svep in dig i en filt
-Ät din favoritmat
-Titta på stjärnorna
-Tänd ljus och betrakta lågan 


*ATT FÖRBÄTTRA NUET
Exempel:
-Fokusera på EN sak i nuet, t.ex. via mindfulness-övningar
-Peppa dig själv. Säg uppmuntrande saker till dig själv, t.ex. "Jag kommer att ta mig igenom dethär" eller "Det kommer att bli bra"
-Läs peppande, kloka citat. Spara dem i telefonen och läs dem igen när det känns svårt
-Gå till stranden, parken, eller ditt favoritställe och bara NJUT
-Hitta en favoritplats, dit du kan fantisera att du befinner dig
-Rikta hela din uppmärksamhet på något du gör, till exempel koncentrera dig ordentligt på att diska. Iaktta egna rörelser, känn dofter, lyssna hur vattnet rinner. Var uppmärksam på alla dina sinnen. Se, känn, hör vad du ser. 


HÄR ÄR NÅGRA EXEMPEL PÅ FÄRDIGHETER JAG ANVÄNDER MIG AV:

IMG 20200615 125255Stranden är min avkoppling om somrarna. Men det är också hit jag i fantasin kan återvända när som helst. Tänka på vilka ljud jag hör (vattenskvalp, glada barnröster, surr från insekter), känna hur sanden känns mellan tårna och kylan i vattnet när jag stiger i, se mina barn bada i vattnet och se min bästa vän sitta bredvid mig och prata. Den inre bilden brukar ge mig tröst. 
IMG 20200726 152144Att plocka bär om höstarna. Total tystnad, monotont arbete. Lugn. Jag, skogen, bären. Inget annat.

20180923 114520Att vandra och vara ute i skogen gör ofta att min ångestnivå går ned till noll. Jag blir helt själalugn. Fördelen är dessutom att det går att göra som en familjeutflykt. Jag får själsligt lugn, och vi får familjetid. Tillsammans med barnen granskar jag vad som växer i naturen just då. Susandet i trädkronorna vaggar in mig i ett lugn

MINA KOMMENTARER

Jag brukar överlag tycka att det lättaste av dehär färdigheterna att distrahera sig. Men ibland så räcker inte energin till för det, och då brukar jag ta till något av det andra. Här får man verkligen testa sig fram. Ibland fungerar inte de färdigheter som jag oftast använder mig av, och då brukar jag gå tillbaka och försöka se på exempellistor för vad man kan hitta på.

Psykporten har fler tips och råd för hur man kan hantera känslor. Det löns absolut att läsa den sida jag länkat till om man vill lära sig mer om känsloreglering och sätt att hantera ångest. Det finns dessutom många andra egenvårdsguider på den sidan. 

I nästa blogginlägg kommer jag att skriva lite mer om hur man kan förebygga ångest på lång sikt. Ångesthantering handlar också om att använda sig av långsiktiga strategier, alltså sådana handlingssätt som man behöver använda dagligen, under lång tid, för att de skall vara till nytta. Jag kommer även ta upp hur man skall göra för att lättare acceptera att verkligheten ser ut som den gör.

Och kom ihåg: Det må kännas omöjligt och trötstlöst, men det är också okej att känna så. Vissa dagar har inte heller jag orkat ta till färdigheter, utan jag har sovit bort dagen eller inte klarat av att göra något för att försöka förbättra mitt mående. Ibland orkar man inte. Då har jag vilat för att igen orka resa mig upp. Det finns ingen resa som är spikrak. Den innehåller ofta många felsteg och skrubbsår. Ibland faller man platt. Ibland låter man sig själv falla. Låt dig då falla. Och res dig sen lika snabbt.
De gångerna brukar jag tänka på punkt ett i denhär bilden:

15960adfd528818431e6c301326c2adb5d583698                                              Bild från Pinterest.

En artikel om min resa genom psykisk ohälsa

Skrivet av Pamela Lundberg 12.03.2021 | 2 kommentar(er)

artikel

Igår fick jag äntligen hem min medlemstidning Respons, som ges ut av Psykosociala förbundet. Jag har varit medlem där i flera år, faktiskt främst för att få just tidningen hem till mig. 

Det känns ganska häftigt att få se hur artikeln om mig blev, eftersom det är den första skrivna artikeln jag gör som erfarenhetsexpert. Jag tycker att Pernilla lyckats få en väldigt bra sammanfattning av den långa intervju som vi hade i december. Den sammanfattar min resa genom depression, ångest och emotionellt instabil personlighetssyndrom bra utifrån det tema som tidningen handlar om denhär gången. 

Årets första Respons handlar nämligen om humor. I intervjun kommer den svåra tiden under år 2015-2016 upp allra mest, när jag genomlevde den djupaste depression jag någonsin haft och hur det kändes att helt tappa det spontana skrattet. Det känns fint att få ha med barnen på ett litet hörn också. 
artikel2
artikel3

Därmed vill jag även passa på att tipsa om just Psykosociala förbundet.
Förbundet jobbar med frågor som berör psykisk ohälsa i hela Svenskfinland. De ordnar föreläsningar, rehabiliteringskurser som är gratis att ansöka till för alla som passar kursens målgrupp (man behöver alltså inte ens vara medlem!) samt ordnar en del verksamhet i skolor. De har även rådgivning och en särskild fond för understöd, där man som privatperson, i alla åldrar, kan ansöka om bidrag för rehabilitering för psykisk ohälsa. Det kan man ansöka om tre gånger per år. 

Och så har de ju alltså medlemstidningen Respons. Den ges ut 4 gånger per år. Om man vill bli medlem kostar det enbart 20 euro/år, och då får man dessutom även medlemstidningen. 
Man kan bli medlem här
Där finns dessutom möjlighet att beställa ett gratisexemplar av det nyaste numret. 

Tidningen med reportaget om mig ser ut såhär på framsidan: 

IMG 20210311 173205 492

Om ni skulle vilja läsa hela senaste numret av Respons går det även att göra det digitalt. Klicka bara här så kommer ni till gratissidan. Där finns då alltså även artikeln om mig.

Här finns även några andra exempel på tidigare utkomna tidningar:

respons2

Känner ni till Psykosociala förbundet samt tidningen Respons sedan tidigare?


Låt oss prata ångest

Skrivet av Pamela Lundberg 08.03.2021 | 3 kommentar(er)

IMG 20200505 195447 883

Del 1.

Jag har tänkt dela med mig av en temaserie om ångest, som jag skrev förra året på mitt Instagram-konto.
Så ni som följt mig där kommer säkert att känna igen endel.
Det första inlägget kommer att handla om ångest rent generellt, medan de andra kommer att ta upp mera konkreta DBT-verktyg som man kan ha nytta av vid ångest. Och det är lätta, konkreta saker för att handskas med ångest.

 

VAD ÄR ÅNGEST?

När man googlar ångest beskrivs ordet ofta som en stark oro. THL:s utförligare beskrivning är att "ångest är ett känslotillstånd som kan omfatta inre spänningar, rädsla, rastlöshet, oro och till och med panik eller skräck". Det låter ju utförligt och lättförståeligt - och ändå tycker jag inte att det på djupet förklarar hur ångest faktiskt känns.

Ångest är nämligen väldigt svårt att beskriva åt någon utomstående. Det är inte bara ett luddigt ord, utan också ett lika svåråtkomligt känslotillstånd när man skall försöka beskriva det i ord. 
Ångest är ju inte ens en känsla, även om jag många gånger i terapin hävdat att ångest är just det för mig. Det är något lika välbekant, precis som glädje eller sorg. Den finns där, men likväl slingrar den sig förbi min förmåga att ordentligt beskriva hur den känns. Ordet känns så lätt, medan själva känslan kan kännas ohanterbar.

Ångest känns olika för alla. Men de flesta kan relatera åtminstone i någon grad till känslan.
För alla har ångest ibland. Det är en del av livet. Det är naturligt att ha ångest då och då.
Däremot tar den inte över helt för alla, utan hålls som en liten klump i magen. Eller så blir den starka känslan inte något dagligt återkommande. Det är ju då den blir ett problem.

 

VAD ÄR ETT ÅNGESTSYNDROM?

Även om alla har ångest, betyder det inte att alla lider av psykisk ohälsa. När ångesten är långvarig och starkt samt begränsar funktionsförmågan kan man börja prata om ett ångestsyndrom. Det finns flera vanliga ångestsyndrom, bland annat social fobi, panikångest, generaliserad ångest, tvångssyndrom och agorafobi (rädsla för platser och situationer).

Jag tycker personligen att även om dehär syndromen ter sig lite olika, är det som man känner ändå likadant. Ångest är ångest, oberoende orsak. Det obehagliga inombords är relativt likt, oavsett vilken psykiatrisk ångestdiagnos som läggs.

ar2005 2Jag, ungefär 19 år gammal.
Ungefär 2006.

Jag själv har diagnosen generaliserat ångestsyndrom.
Det betyder att det finns ingen särskild orsak till ångesten, såsom det till exempel finns vid agorafobi, utan orsaken varierar lite från dag till dag. En daglig oro som bara finns där. En oro som utgår från dagens händelser. En oro över vad som helst som råkar finnas i mina tankar. Ibland vet jag inte riktigt vad jag har ångest över, utan ångesten bara finns där. 

När jag slutat oroa mig för en sak, får jag ganska snabbt något annat att oroa mig för. Jag kan vara orolig inför en intervju jag skall göra, men när intervjun är över börjar jag istället oroa mig för det kommande terapibesöket. Det behöver egentligen inte vara så stora saker - jag oroar mig för allt. Jag kan ha ångest över det mesta.
Jag har även en tendens att överanalysera allt, både innan och efteråt.

Jag tror alltid att allting jag gör skall bli en katastrof, trots att det mesta brukar gå bra. Men innan det gått bra har jag hunnit ha ångest över det i flera dagar. 
Min ständiga, dagliga ångest gör att jag blir trött. Den ständiga oron gör att jag ofta är på helspänn. Jag har inte jättemycket energi, vilket gör att jag behöver se till att inte planera in ett alltför späckat veckoschema.

Jag tycker att citatet av kändisen Winona Ryder beskriver alla virriga tankar som ofta uppstår vid generaliserat ångestsyndrom:

winonacitat

Men bara för att man har ett ångestsyndrom, behöver man inte uppfylla de kriterierna för all framtid. Det finns finns bra behandlingar och verktyg att ta till för att underlätta vardagen.

Jag tror också att det är vanligt att ångesten byter form. I min ungdom hade jag ett tag diagnosen paniksyndrom med agorafobi. Även om jag i dagsläget kan få panikångestattacker, är det inte något som jag brottas med månatligen. Det kan hända någon enstaka gång. Och jag har definitivt inte agorafobi längre. Jag älskar att ströva runt på stan helt själv i affärer - men under en viss period i livet var det ett stort problem.

 

HUR KÄNNS MIN ÅNGEST?

Ångest är definitivt en mycket stark inre oro, precis som definitionen säger. Men ångest som tar över och exploderar okontrollerat inombords känns ändå inte enbart som en inre oro eller en klump i magen.
Hur skulle man då beskriva stark ångest?

 När min ångest är som starkast blir den väldigt fysisk. Jag får svårt att andas eftersom det känns som om jag har en stor, svart klump i bröstkorgen. Jag drar efter andan, men det känns inte som om luften räcker till. Det susar i huvudet. Världen blir suddigare och ångesten kan vara så stark att det ibland kan känns som att den totalt slukar mig. Jag har svårt att koncentrera mig på annat än just ångesten. Många gånger har jag sagt att det känns som att jag håller på dö av ångest - även om jag vet att det är omöjligt. Den enda tanke som finns i mitt huvud är att "jag dör, jag dör".

Ibland känns det som om världen suddas ut och jag flyter ut, precis som om jag upphör att existera. Jag hör vad människor säger, men jag kan inte svara innan jag kommit tillbaka till världen. En form av dissociation, som jag har allt mer sällan numera och som jag blivit bättre på att bryta. Det är extremt obehagligt, men händer bara i situationer där jag är väldigt pressad. Oftast bara någon gång i terapin numera - där man ju automatiskt pratar om jobbiga saker. Eller vid läkarbesök där det diskuteras mitt mående, eftersom jag har dåliga sådana erfarenheter i bagaget.

När jag har stark ångest drar jag mig automatiskt undan andra i min omgivning. Jag pratar mindre, är inne i mina egna tankar. De som känner mig behöver bara se på mig med en blick för att veta om det är en sämre dag. Min terapeut har nångång förklarat det med att det syns i mina ögon. Min blick är frånvarande, tom, ihålig. Den lyser inte som den gör när jag mår bra.

 

 

HUR BESKRIVER ANDRA SIN ÅNGEST?

Jag frågade mina följare på Instagram för ett tag sedan hur de skulle beskriva ångest, och fick så himla bra svar. En sammanfattning av dem gör att du nästan kan känna hur ångest kan vara:

"Bränner i armarna, en stor klump i halsen och magen. Skakar och kan knappt sitta still".
"Det känns som jag är utanför kroppen. Jag kan inte kontrollera något. Känns fysiskt dåligt".
"Jag dissocierar och det är som att allt hemskt som hänt mig sker samtidigt".
"Får en seg bubbla runt mig, illamående, kan inte äta, diarre', skakar".
"Som en smärta inifrån som försöker ta sig ut".
"Som en storm i huvudet".
"Som om nån försöker dra mig i småbitar och sen/samt hacka bitarna till ännu mindre bitar".

Såhär kan det kännas när ångest är som värst. Exakt såhär.
Och vet du?

Jag tycker att det är jätteviktigt att kunna beskriva sin ångest för sig själv och för andra. Man behöver sätta ord på det som finns inombords. Det är då man får PERSPEKTIV till det man upplever. Ett visst avstånd. Ett konstaterande att dethär är något jag känner, inte något jag är.
Det ger även ANDRA en möjlighet att förstå hur man upplever ångesten. För det är inte säkert att dina närmaste alls förstår vad du menar när du säger att du har ångest. Ångest kan ju vara så mycket.

 Känner du igen dig i beskrivningarna eller skulle du vilja beskriva ångest på något annat sätt?

panikangest del 1Ur Matt Haigs bok "Skäl att fortsätta leva".
Den rekommenderar jag!

MIN ÅNGESTSKALA

 Jag tycker att det finns många olika grader av ångest. Den kan vara hanterbar, som en liten irritation i mitt medvetande - eller totalt okontrollerad, skenande och svart. Jag brukar se ångesten som något som går att gradera utifrån en egen inre skala. När jag väl satt en grad på min ångest känns det lättare inombords, eftersom jag har någon slags beskrivning och kontroll på ångesten.

Jag vill även kunna gradera min ångest för att bättre veta hurdana färdigheter jag behöver använda mig av. Jag vill ju givetvis kunna minska ångesten, och lite beroende på hur stark ångest jag har så behöver jag göra lite olika saker. Det säger ju sig självt att jag inte kan börja med att försöka distrahera mig med att göra något kreativt om jag har så stark ångest att jag knappt får luft. Då behöver jag istället andra verktyg. 

Jag brukar utgå från en skala från 0 - 100. Det är då min egen ångestskala. Givetvis kan man ha en annorlunda skala, till exempel 0-10. Det är ju främst för ens egen skull man lägger en siffra på ångeststyrkan. Alla har även olika förutsättningar att klara av ångest. Jag kan ha väldigt hög ångest och ändå fungera normalt - troligen för att jag är så van. 

Dethär är då ungefär hur jag skulle beskriva min egna ångest:
0-25 är ångesten mer som något malande, irriterande inombords. Något som jag eventuellt inte ens behöver ta notis om.
25-50 känns ångesten, men jag kan ännu koncentrera mig och hantera ångesten på ett bra sätt, till exempel med att skriva eller måla eller försöka lösa problem. Ångesten är inte särskilt fysisk.
50-75 är ångesten starkare ju högre upp den kommer, och jag kan inte koncentrera mig på vardagen. Ångesten känns rent fysiskt. Jag blir en aning frånvarande och det susar i huvudet ju starkare ångesten blir. En klump i bröstkorgen. Andningen är svårare.
75-100 är ångesten ohanterlig. Ångesten är mycket fysisk. Jag får panik, och den enda tanke jag har i huvudet är att jag dör. Jag får inte luft, världen svartnar och jag kan inte längre tänka logiskt.

 angestskala
Min ångestskala.

HUR HANTERAR JAG MIN DAGLIGA ÅNGEST?

Jag har blivit bättre på att lära känna min egen ångest. Det tycker jag är det första som man behöver kunna.
Frågor som man kan ha nytta av när man vill lära känna sin egen ångest: Hur känns det i min kropp när jag har ångest? Var sitter ångesten i kroppen? Hur stark ångest har jag? Vad försöker ångesten säga mig? Hur skall jag göra för att kunna göra ångesten mer hanterbar? Finns det något som jag brukar må bättre av när jag mår såhär? Vad behöver jag just nu?

Jag har en alldeles egen krislista. När jag började DBT hade jag den nedskriven och alltid med mig. Lappen låg i ett av facken till telefonfodralet. Om jag kände att jag helt hade glömt vad som brukar hjälpa mig vid ångest, kunde jag alltid plocka fram listan. Där hade jag ungefär 4-5 punkter nedskrivna. Meningen var att jag skulle börja med punkt ett. Om inte det hjälpte att få ned ångesten skulle jag gå vidare och beta genom alla punkterna. Den sista punkten var att kontakta min egen terapeut eller psykiatriska jourens sjukskötare för vägledning. Den sistnämnda finns tillgänglig dygnet runt.
Numera har jag ingen lapp som stödjer mig, utan jag vet automatiskt vad som brukar hjälpa mig i olika ångestlägen. Om jag blir osäker kan jag alltid använda mig av den terapimanual som jag fortfarande har hemma. 
Men det löns absolut att skriva upp sådant som man vet brukar lindra ångest, för har man riktigt stark ångest är det svårt att orka fundera ut sätt att hjälpa sig själv. Man blir helt nollställd och kan inte tänka ordentligt. Då är det bra att redan ha en lista klar som man börjar beta av.

En sak som jag ofta gjorde fel i början var att jag inte försökte FULLT UT. Jag gav upp väldigt tidigt och tänkte att ångesten ändå inte kommer att gå ned. Jag försökte alltså sådär halvdant. Såklart funkade det ju inte då. Man behöver verkligen anstränga sig och verkligen gå in helhjärtat för att försöka minska ångesten. Om jag bestämmer mig för att skriva, bygga pussel, åka och träna eller måla så gör jag det, oavsett om det i början känns svårt att orka eller till och med helt meningslöst. Och jag fortsätter ett bra tag, för ångesten går ju inte ned direkt. Det tar ofta en stund innan man får resultat.

I nästa inlägg kommer jag även att ta upp konkreta saker som hjälpt mig att hantera ångesten. Det är också därför jag berättar om min ångestskala redan nu, för lite beroende på var jag befinner mig där, hanterar jag ångesten på lite olika sätt .

 IMG 20200324 175158

ATT VÅGA STÅ UT MED ÅNGESTEN

En annan sak som jag brukar använda mig av när jag har ångest är att helt enkelt försöka stå ut med den. Jag låter ångesten vara där den är, och försöker ändå att göra de vardagssysslor jag behöver få gjort. Jag börjar kanske inte med några större projekt, men jag ser till att dagen ändå flyter på. Jag registrerar att jag har ångest, men jag börjar inte gräva djupare i det.
Det låter lätt, men det är det inte. Det kräver övning. När varje timme känns som evighet hatar jag varje hanteringsstrategi som jag någonsin lärt mig. Jag försöker ändå acceptera att jag har ångest den dagen. Det är okej att ha ångest, samtidigt som jag inte tänker låta den ta makten över mig.

Så jag fortsätter att stå ut.
För en sak har jag lärt mig med ångest: Den går över.
Den går alltid över.

Ibland har jag stark ångest i timmar. Ibland i dagar. Men det går över. Det gör ju alltid det.
Och även om jag är disträ och en aning virrig de dagarna så kommer jag tillbaka till normalläge så småningom.
Jag gör vad jag kan för att minska ångesten, samtidigt som jag ändå accepterar att det är såhär just nu.

 panikangest del2Ur Matt Haigs bok "Skäl att fortsätta leva".

DET GÅR ATT LÄRA SIG LEVA MED ÅNGEST

Jag hade ångest första gången när jag var ungefär 12 år. Jag minns att jag drog mig undan på skolgården, satte mig ned vid ett bollplank och tittade på medan pojkarna spelade fotboll. Av någon anledning ville jag sitta där själv en stund. Det var första gången som jag kände något konstigt i bröstkorgen. Något fladdrande, obekvämt. En tyngd som inte kunde beskrivas i ord. Jag kände att det var något konstigt, men efter ett tag steg jag upp och gick iväg till mina kompisar igen. Sedan glömde jag helt bort händelsen. 
Det är först i vuxen ålder som jag insett att det jag kände då troligen var någon form av början till ångest. Det skulle ta ett par år innan dendär känslan blev starkare och växte sig till ett stort hål. Det tomrum som personer med EIPS ofta kan känna inombords.

Jag har alltså levt med någon form av ångest mer än halva mitt liv. Jag tror inte att jag någonsin kommer att bli kvitt det helt och fullt . Men jag känner också numera att jag ändå kan leva ett bra liv, trots ångesten.

pam angest

Ångesten är inte omöjlig att styra med de rätta verktygen.
Det går dessutom att förebygga så att ångesten blir lindrigare även på lång sikt.

Och framförallt.
Det går att lära sig leva med ångest.

Ingen skall behöva vara helt utelämnad till ångestormen.
Det finns hjälp att få.
Både professionell hjälp, men även mycket egenvård.

citatangestBilden är lånad från Pinterest. Bakgrunden har jag bytt färg på.